การให้อาหารในวัยหมดประจำเดือน: เคล็ดลับในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

การให้อาหารในวัยหมดประจำเดือน: เคล็ดลับในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

วัยหมดประจำเดือน มันเป็นเวทีที่ผู้หญิงทุกคนต้องผ่านเมื่อถึงอายุที่แน่นอน มักมีแนวโน้มที่จะปรากฏขึ้นระหว่างอายุ 40 ถึง 45 ปีและมีความโดดเด่นเพราะมันไม่ใช่ปรากฏการณ์ทางสรีรวิทยาที่ปรากฏขึ้นอย่างฉับพลัน

มันเป็นสาเหตุของอาการที่เกี่ยวข้องหลายคนน่ารำคาญมาก: เหงื่อออกวูบวาบร้อนช่องคลอดแห้งกฎที่ผิดปกติ ... เราต้องคำนึงถึงอาการอื่น ๆ เช่นอารมณ์แปรปรวนหรือผิวแดงฉับพลัน

ไปยัง ป้องกันวัยหมดประจำเดือน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อลดอาการนี้การบำบัดทดแทนฮอร์โมนมักเป็นเรื่องปกติ วัยหมดประจำเดือนผู้หญิงใช้ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง

อย่างไรก็ตามยังมี คำแนะนำเรื่องอาหาร ที่ช่วยในการดูแลสุขภาพและปรับปรุงอาการทั่วไปของวัยหมดประจำเดือน

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับวัยหมดประจำเดือน

การบริโภคผักและผลไม้

ทั้งผักและผลไม้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติที่แนะนำในทุกช่วงอายุ

ในระหว่างมีประจำเดือนพวกเขาช่วยบำรุงโภชนาการที่เหมาะสมโดยให้ผู้หญิงมีวิตามินแร่ธาตุและมีปริมาณเส้นใยสูงเหมาะอย่างยิ่งแม้ว่ามันจะลดอาการบางอย่างที่เกี่ยวข้อง

ดีที่สุด พยายามกินผลไม้และผักวันละ 3 ถึง 5 มื้อ

รักษาความชุ่มชื้นเพียงพอ

ความชุ่มชื้น มันยังคงมีความสำคัญอย่างเห็นได้ชัดเนื่องจากด้วยวิธีนี้คุณจะให้ปริมาณของเหลวที่ร่างกายต้องการในชีวิตประจำวันสำหรับความชุ่มชื้นที่เหมาะสม

สิ่งที่แนะนำคือ ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ถึง 2 ลิตรต่อวัน. ไม่เพียงแค่ต้องเป็นน้ำเท่านั้นเพราะคุณสามารถรวมเข้ากับความอร่อยและเป็นประโยชน์ เงินทุนและชาเช่นเดียวกับ น้ำผลไม้ธรรมชาติ.

เพิ่มปริมาณแคลเซียม

แคลเซียม มันเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นและจำเป็นสำหรับทั้งคู่ อัฐิ สำหรับ ฟัน. นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสารอาหารที่ไม่ควรพลาดด้วยความจริงที่ว่ามันช่วยได้ ป้องกันโรคกระดูกพรุน.

อย่างน้อยในช่วงวัยหมดประจำเดือนขอแนะนำให้ทานนม 2 มื้อต่อวันและรวม อาหารที่อุดมไปด้วย วิตามินดีเนื่องจากวิตามินนี้โปรดปรานและช่วยในการดูดซึมแคลเซียมที่ถูกต้องโดยร่างกายของเรา

เลือกใช้ไขมันที่มีคุณภาพ

ในช่วงใหม่นี้ขอแนะนำ ลดไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ (เพราะเราอย่าลืมว่ามีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและไขมันประเภทนี้สามารถเพิ่มระดับของทั้งสองได้ คอเลสเตอรอลสูง เป็นไตรกลีเซอไรด์)

ดังนั้นมันจะดีกว่า เปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ที่เราพบในน้ำมันเช่นน้ำมันมะกอกถั่วและปลาสีน้ำเงิน

เพิ่มการบริโภคถั่วเหลือง

ถั่วเหลือง มี กิจกรรมสโตรเจน น่าสนใจในวัยหมดประจำเดือน อาหารจากถั่วเหลือง แนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงนี้

อุดมคติคือการรักษา การบริโภคปกติของถั่วเหลืองและอนุพันธ์เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ช่วยลดอาการหลักของวัยหมดประจำเดือนได้ในเชิงบวก

และอาหารที่เหมาะสมที่สุดในช่วงวัยหมดประจำเดือนคืออะไร?

ในด้านอื่น ๆ จะเป็นประโยชน์ในการติดตามอาหารที่ไม่มีอาหารที่เราเสนอด้านล่างหายไป:

• ผลิตภัณฑ์นมและอนุพันธ์: นมวัวและโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ซีเรียล: ถั่วเหลืองงาและเต้าหู้
• ธัญพืช: ขนมปังและธัญพืช
• ผัก: บรอกโคลี, ชาร์ทและแพงพวย
• ผัก: ถั่วแห้ง
• ผลไม้อบแห้ง: อัลมอนด์และถั่ว
• เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ: นมถั่วเหลือง

ดังนั้นจึงเป็นพื้นฐาน เพิ่มการบริโภคผักผลไม้และผักเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วและซีเรียลของแหล่งกำเนิดสำคัญ พวกเขาจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายของผู้หญิงนอกจากจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยป้องกันน้ำหนักตัวเกินโรคอ้วนและโรคมะเร็ง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ควรจะเป็น อาหารที่มีไขมันต่ำจากสัตว์เหนือสิ่งอื่นใดที่มีสุขภาพดีและมีสุขภาพดีเพราะมันเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

เราต้องไม่ลืมเช่นกันว่าผลิตภัณฑ์จากนมช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนซึ่งส่วนใหญ่มักจะปรากฏในผู้หญิงในช่วงชีวิตที่สำคัญนี้

สารอาหารที่จำเป็นที่ไม่ควรพลาดจากอาหารของคุณในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ในขั้นตอนนี้คุณค่าทางโภชนาการและการให้อาหารที่ผู้หญิงต่อไปนี้มีความสำคัญเนื่องจากไม่เพียง แต่จะช่วยสุขภาพโดยทั่วไปของผู้หญิง แต่ยังมีประโยชน์ในการปรับปรุงอาการของวัยหมดประจำเดือน ค้นพบสารอาหารและองค์ประกอบที่ไม่ควรพลาด:

• คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตควรเป็นตัวแทนระหว่าง 55 ถึง 60% ของพลังงานทั้งหมดที่มีส่วนร่วมในโภชนาการของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
• โปรตีน: สิ่งที่ดีที่สุดคือโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง พวกเขาจะต้องเป็นตัวแทนระหว่าง 12 ถึง 15% ของพลังงานรายวันทั้งหมด
• จาระบีสิ่งที่ดีที่สุดคือไขมันที่มาจากพืชผัก (เช่นไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันโพลีและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) พวกมันจะต้องเป็นตัวแทน 25% ของพลังงานรายวันทั้งหมด
• วิตามิน: เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพของผู้หญิง ไฮไลท์กรดโฟลิก (ช่วยปกป้องหัวใจและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่) วิตามิน A (ช่วยปกป้องดวงตาปกป้องหัวใจและลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม) วิตามิน B6 และ B12 (ช่วยลด โรคโลหิตจาง) วิตามินซี (มันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและปัญหาหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง) วิตามินอี (สารต้านอนุมูลอิสระป้องกันเลือดและเนื้อเยื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด)
• แร่ธาตุ: แคลเซียม (เป็นสิ่งจำเป็นในวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและช่วยในการส่งผ่านแรงกระตุ้นทางประสาท) ฟอสฟอรัส (มีส่วนร่วมในการสลายกระดูก) และแมกนีเซียม (ทำหน้าที่ต้านลิ่มเลือด)
• สารอาหารอื่น ๆ: กรดไขมันโอเมก้า 3 (ปรับปรุงผลข้างเคียงของวัยหมดประจำเดือน)

น้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ด้วยการโจมตีของวัยหมดประจำเดือนรังไข่ของผู้หญิงไม่สามารถผลิตสโตรเจนซึ่งก่อนหน้านี้ในขั้นตอนนี้ถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน แต่ใช้อย่างต่อเนื่อง

ซึ่งหมายความว่าในฐานะที่เป็นค่าชดเชยเนื่องจากรังไข่ไม่สามารถผลิตฮอร์โมนเหล่านี้ได้อีกต่อไปร่างกายจะเพิ่มมวลที่ทำหน้าที่เป็นเงินฝาก

นอกจากการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมและฮอร์โมนแล้วยังมีแนวโน้มลดการออกกำลังกายในสตรีเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ช้ากว่ามาก

วิธีการป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก?

เห็นได้ชัดว่าคุณไม่สามารถป้องกันรังไข่ยังคงผลิตเอสโตรเจนที่สำคัญคือการเพิ่มการออกกำลังกายทุกวัน

สิ่งที่เหมาะ? ฝึกออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำตามอาหารที่สมดุลตามการบริโภคอาหารสุขภาพ

และถ้าฉันเพิ่มน้ำหนักฉันควรทำอย่างไร?

เนื่องจากในช่วงวัยหมดประจำเดือนเป็นเรื่องปกติที่จะเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องสงบสติอารมณ์อดทนเมื่อทำตามคำแนะนำที่ระบุไว้ด้านบน

คุณสามารถไปพบแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารไขมันต่ำที่คุณสามารถติดตามและค้นพบนิสัยที่คุณควรลดหรือกำจัด

บรรณานุกรม:

• Proietto J. โรคอ้วนและการควบคุมน้ำหนักช่วงวัยหมดประจำเดือน แพทย์ Aust Fam 2017. ปริมาณ 46, ฉบับที่ 6, มิถุนายน 2017 หน้า 368-370 มีอยู่ที่: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
• Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH การแทรกแซงวิถีชีวิตสามารถป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน: ผลลัพธ์จากการทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม 5 ปี Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20 มีให้ที่: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
• Guthrie JR, Dennerstein L, ดัดลีย์อีซี การเพิ่มน้ำหนักและวัยหมดประจำเดือน: การศึกษาในอนาคต 5 ปี Climacteric 1999; 2: 205-11