อาหารที่ชอบกล้ามเนื้อปรับสี

มีหลายคนที่เริ่มออกกำลังกายด้วยความตั้งใจในการปรับสภาพร่างกายและเพิ่มมวลกาย

การปรับสีของกล้ามเนื้อนั้นสัมพันธ์กับน้ำเสียงของกล้ามเนื้อนั่นคือการที่กล้ามเนื้อจะหยุดนิ่งเมื่อไหร่ มันเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่ง

มวลกายนั้นเชื่อมโยงกับปริมาณของสสารที่มีอยู่ในร่างกายมนุษย์ แนวคิดนี้เกี่ยวข้องกับดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งประกอบด้วยการเชื่อมโยงน้ำหนักและส่วนสูงของบุคคลเพื่อค้นหาว่าความสัมพันธ์นั้นแข็งแรงหรือไม่ ตามตัวเลขที่ได้จากการคำนวณดังกล่าว:

หากจำนวนที่ได้รับต่ำกว่า 18.50 แสดงว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักต่ำ
หากผลลัพธ์อยู่ระหว่าง 18.50 ถึง 24.99 อาจกล่าวได้ว่าบุคคลนั้นอยู่ในสถานการณ์ปกติในแง่ของน้ำหนัก
หากผลที่ได้รับอยู่ระหว่าง 25 และ 30 จะมีการกล่าวว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักเกิน
หากตัวเลขมากกว่า 30 จะมีการกล่าวว่าบุคคลนั้นมีปัญหาโรคอ้วน ระหว่าง 30 และ 34.99 จะเล็กน้อยระหว่าง 35 และ 39.99 จะเป็นค่าเฉลี่ยและหากในที่สุดหากเกินกว่า 40 เราจะพูดถึงโรคอ้วนกัด

เราจะทำอย่างไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการออกกำลังกาย?

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อมันสะดวกที่จะใช้ชุดของอาหารที่มีเปอร์เซ็นต์สูงของโปรตีนและยังรับคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่อิ่มตัว

ทำไมโปรตีนจึงจำเป็น?

พวกเขามีความจำเป็นอย่างยิ่งที่จะสามารถสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและใหญ่ขึ้นซึ่งจะทำให้เราต่อต้านการออกกำลังกายที่รุนแรง

คาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับอะไร?

มันเป็นแหล่งพลังงานหลักและจำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อในทันที เมื่อคาร์โบไฮเดรตหมดลงพวกมันจะดึงพลังงานทุติยภูมิที่เรียกว่าไขมัน

เราจะรู้ได้อย่างไรว่าแผนอาหารของเราเพียงพอหรือไม่

มันจะต้องมีโปรตีน 30%: เราสามารถพบพวกมันในเนื้อวัวติดมัน, อกไก่ที่ไม่มีผิวหนัง, ชีสไขมันต่ำ, ปลา, ไข่
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 50%: มีอยู่ในข้าว, พาสต้า, ขนมปังโฮลวีล, ควิโนอา, ข้าวโอ๊ต, มันฝรั่ง, ถั่วเลนทิล, ผัก, ผลไม้
ไขมันไม่อิ่มตัว 20% เช่นน้ำมันมะกอก, ทานตะวัน, ถั่ว

คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารที่เหมาะสมที่สุดที่จะช่วยเราในการปรับกล้ามเนื้อ?

ไข่: ปริมาณโปรตีนที่มากที่สุดจะพบได้ในที่ชัดเจน แนะนำให้บริโภคไข่มากที่สุด 1 หรือ 2 ฟองต่อวัน อย่างไรก็ตามไข่ขาวสามารถบริโภคได้โดยมีข้อ จำกัด น้อยกว่าและเป็นโปรตีนที่ย่อยได้เร็วขึ้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้อก่อนมื้ออาหารหรือหลังออกกำลังกาย
นมและเนยแข็งมีไขมันและเกลือต่ำ: การมีปริมาณไขมันต่ำไม่ส่งผลต่อไขมันในร่างกายมากนักและยังให้สารอาหารที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น พวกเขามีโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณภาพ
เนื้อและปลาแบบลีน: เนื้อลูกวัวอุดมไปด้วย creatine ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อลดไขมันในร่างกายและเพิ่มความอดทน เกี่ยวกับปลาปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอนเป็นผลงานที่ดีสำหรับการมีส่วนร่วมในโอเมก้า 3
โยเกิร์ตแพะ: นมแพะมีปริมาณโปรตีนสูงและมีไขมันน้อยกว่าวัวจึงให้การย่อยได้เร็วกว่านมวัวมาก
ข้าวโอ๊ต: ให้โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพไขมันวิตามินและแร่ธาตุสูง มันเป็นธัญพืชที่มีสัดส่วนของไขมันพืชสูงสุดไขมันไม่อิ่มตัว 65% และกรดไลโนเลอิก 35% มันมีคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายต่อการดูดซับเส้นใยโซเดียมโพแทสเซียมแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมเหล็กทองแดงสังกะสีวิตามินบีและอีมันยังช่วยให้เรามีพลังงานมากก่อนการฝึกอบรม
quinoa: มันมีโปรตีนสำรองที่ดีและไม่ขาดกรดอะมิโนไลซีนดังนั้นโปรตีนจึงสมบูรณ์มากขึ้น มันประกอบด้วยโพแทสเซียมและไรโบฟลาวินในระดับสูงธาตุเหล็กและวิตามินของกลุ่มบีเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมสังกะสีทองแดงและแมงกานีส
พืชตระกูลถั่ว: พวกเขามีเส้นใยและโปรตีนสูงจากแหล่งผักและคาร์โบไฮเดรต ถั่วและถั่วเหลืองที่แนะนำ
ถั่ว: พวกมันให้โปรตีนเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้การย่อยอาหารของเราช้าลงเพื่อให้กรดอะมิโนของพวกเขาอยู่ในร่างกายได้นานขึ้นและส่งเสริมการนอนหลับ แนะนำถั่วอัลมอนด์และเมล็ดทานตะวัน
น้ำมันมะกอก: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวป้องกันการเสื่อมสภาพของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและดูแลข้อต่อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญก่อนการฝึก

การทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเราในการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายมีความสำคัญในฐานะที่เป็นส่วนเสริมในการบรรลุเป้าหมายของเรา บทความนี้เผยแพร่เพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น คุณไม่สามารถและไม่ควรแทนที่การให้คำปรึกษากับนักโภชนาการ เราแนะนำให้คุณปรึกษานักโภชนาการที่เชื่อถือได้ของคุณ