วิธีการปรับปรุงการขนส่งลำไส้ของคุณในเวลาเพียง 1 สัปดาห์
คุณรู้หรือไม่ว่าจากสถิติที่ทราบกันดีว่าประเทศของเราเป็นหนึ่งในประเทศที่มีผู้คนจำนวนมากที่สุดที่มีอาการท้องผูก? สเปนโคลัมเบียและตุรกีเป็นประเทศที่มีดัชนีสูงสุด: โดยมีความชุกระหว่าง 20% ถึง 21% แม้ว่าสถิติอื่น ๆ ระบุว่ามีผลกระทบต่อประชากรมากกว่า 30% นอกจากนี้เรายังรู้ว่าผู้หญิง 3 ใน 10 คนต้องทนทุกข์ทรมานจากมันดังนั้น 9.5 ล้านคนที่มีปัญหาในการขนส่งในลำไส้ส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง อย่างไรก็ตามความชุกของโรคเมื่ออายุเพิ่มขึ้นอย่างเท่าเทียมกันทั้งในผู้ชายและผู้หญิง
เมื่อมีการนำเสนอ อาการท้องผูก เรากำลังเผชิญ ความล่าช้าในการล้างลำไส้ซึ่งมีลักษณะส่วนใหญ่โดยความถี่ของการถ่ายอุจจาระน้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ เหนือสิ่งอื่นใดไม่เพียง แต่ต้องมีความพยายามมากขึ้นในการอพยพ แต่ยังเพิ่มความสอดคล้องของอุจจาระซึ่งทำให้ยากขึ้นมาก
ในบรรดาตัวหลัก สาเหตุที่ทำให้การขนส่งในลำไส้แย่ลง และสามารถมีอิทธิพลต่อวิธีตัดสินใจที่มากขึ้นหรือน้อยลงในลักษณะของอาการท้องผูกที่เราพบว่าตัวเองมีความเครียดทำตามอาหารหรือโภชนาการที่ไม่ถูกสุขลักษณะและถูกต้องฝึกออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ และทำตามวิถีชีวิตที่อยู่ประจำ
ดังนั้นกุญแจสำคัญในการ ปรับปรุงการขนส่งในลำไส้ มันเปลี่ยนนิสัยการใช้ชีวิตของเรา และเราสามารถทำได้ใน 1 สัปดาห์เพื่อให้การขนส่งในลำไส้ของเราดีขึ้นใน 7 วัน เราอธิบายได้อย่างไร
กินใยอาหารมากขึ้น
ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบที่มีประโยชน์มากเมื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกและปรับปรุงการขนส่งลำไส้ของเราอย่างมีประสิทธิภาพ แน่นอนคุณไม่ได้กินอาหารมากมายที่อุดมด้วยเส้นใย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่ตลอดสัปดาห์นี้คุณได้ให้อาหารต่อไปนี้กับอาหารของคุณ:
- อาหารทั้งหมด: คุณไม่ควรสับสนกับอาหารที่เรียกว่า แสง. อาหารทั้งหมดเป็นอาหารที่ยังไม่ได้รับการขัดเกลาและช่วยในการเพิ่มปริมาณใยอาหารในอาหารของคุณ ไฮไลต์ธัญพืชและข้าวกล้อง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเลือกที่จะกินธัญพืชหนึ่งมื้อในตอนเช้าด้วยนมผักและมาพร้อมกับชิ้นส่วนของผลไม้หรือแก้วน้ำส้มหรือส้มโอ ขนมปังที่เป็นส่วนประกอบ (ไม่ว่าจะเป็นโฮลวีตหรือข้าวไรย์) ก็ไม่สามารถขาดได้เช่นกัน
- ผลไม้: ทั้งผักผลไม้และผักก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์ คุณสามารถบริโภคแอปเปิ้ล, กล้วย, ลูกพีช, ลูกแพร์, ส้ม, มะเดื่อ, ลูกพลัมและผลเบอร์รี่ในสัปดาห์นี้ (แม้ว่าการบริโภคของพวกเขาจะขึ้นอยู่กับปฏิทินอาหารหรือสิ่งที่เหมือนกันในฤดูกาลที่เราเป็น)
- ผักและผักอย่างที่เราพูดไปก่อนหน้านี้ผักยังอุดมไปด้วยเส้นใยผักมาก ผักกาดหอม, สวิสชาร์ท, ผักขม, แครอทดิบ, อาร์ติโช้ค, ฟักทอง, มันฝรั่งหวาน, บร็อคโคลี่, หน่อไม้ฝรั่ง, หัวผักกาดและหัวผักกาด
- ผัก: แนะนำให้กินระหว่างสองถึงสี่มื้อของพืชตระกูลถั่วต่อสัปดาห์ ภายในกลุ่มนี้รวมถึงอาหารเช่นถั่ว, ถั่ว, ถั่วและถั่วชิกพี
- ถั่วและ ผลไม้แห้ง: ทั้งถั่วและผลไม้แห้งเป็นวิธีการรักษาแบบดั้งเดิมที่รู้จักกันในการป้องกันรักษาหรือป้องกันอาการท้องผูก ในบรรดาถั่ว ได้แก่ อัลมอนด์, ถั่วพิสตาชิโอ, วอลนัทและพีแคน ในขณะที่ผลไม้แห้งไม่ควรพลาดแอปริคอตแห้งและมะเดื่อ
เลือกอาหารโปรไบโอติกและพรีไบโอติก
ไม่เพียง แต่คุณควรรวมอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยเช่นธัญพืชในอาหารของคุณในสัปดาห์นี้ ขอแนะนำให้คุณไปที่ร้านขายยาสมุนไพรร้านขายยาหรือซูเปอร์มาร์เก็ตตามปกติและเลือกซื้อ อาหารโปรไบโอติกซึ่งช่วยในเรื่องการขนส่งลำไส้ของคุณให้เป็นปกติ
ประโยชน์ของ อาหารโปรไบโอติก
พวกเขาเป็นอาหารที่มีแบคทีเรีย acidophilusซึ่งป้องกันแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคบางชนิด ดังนั้นผลิตภัณฑ์ประเภทนี้จึงแนะนำในกรณีของโรค Crohn, อาการลำไส้แปรปรวน, อาการท้องผูกเรื้อรังและการติดเชื้อในช่องคลอดโดยการปรับปรุงการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกันของเรา
คุณสามารถหาซื้อได้ในตลาดโดยเฉพาะในรูปแบบของโยเกิร์ตแม้ว่าอาหารถั่วเหลืองบางชนิดเช่นเทมเป้หรือมิโซะมีโปรไบโอติกจำนวนเล็กน้อย คุณยังสามารถซื้อได้ในรูปแบบของแท็บเล็ตแคปซูลและผง
ประโยชน์ของอาหารพรีไบโอติก
ในขณะเดียวกันคนที่รู้จักก็โดดเด่น อาหารพรีไบโอติกซึ่งทำมาจากส่วนประกอบที่มาจากเส้นใย ด้วยเหตุนี้พวกเขายังเหมาะสำหรับการปรับปรุงปริมาณการใช้งานและเพิ่มปริมาณของยาลูกกลอนอุจจาระ
สามารถบริโภคได้หลายวันหรือสองสามสัปดาห์ อย่างไรก็ตามนักโภชนาการบางคนแนะนำให้ทานต่อไปทุกวันเนื่องจากแบคทีเรียมีอยู่ในร่างกายของคุณแล้ว
ดื่มน้ำมาก ๆ
ความจริงก็คือมันเป็นนิสัยที่คุณต้องทำไม่เพียง แต่ในช่วงสัปดาห์นี้ แต่ทุกวัน: ขอแนะนำให้เริ่มต้นวันใหม่ดื่มน้ำขนาดใหญ่หนึ่งแก้วและตลอดทั้งวันดื่มอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่ง (ซึ่งมีจำนวนประมาณ 6 แก้วน้ำ) แน่นอนถ้าคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศร้อนหรือว่าเราอยู่ในช่วงฤดูร้อนขอแนะนำให้ดื่มน้ำอีกเล็กน้อย
มันจะช่วยให้อุจจาระของคุณนุ่มในขณะเดียวกันก็ช่วยให้อุจจาระผ่านลำไส้ได้ดีขึ้นและกำจัดได้ง่ายขึ้น
ย้ายทำออกกำลังกาย!
การฝึกฝนการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้อาการท้องผูกดีขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ ทำไม? ง่ายมาก: มันช่วยเติมเต็มการเคลื่อนไหวของลำไส้ของ peristaltic เพื่อช่วยให้การไหลเวียนของลำไส้ของเราดีขึ้นลดความแข็งของอุจจาระและสิ่งเหล่านี้กลับแห้งน้อยลง
เมื่อใดควรฝึกการออกกำลังกาย?
คุณสามารถเลือกที่จะฝึกซ้อมในตอนเช้าหรือตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจะแนะนำให้รอสองสามชั่วโมงหลังจากที่คุณกิน ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงว่ากระบวนการย่อยไม่ได้ขัดขวาง
ฉันควรฝึกออกกำลังกายนานแค่ไหน?
คำแนะนำขั้นต่ำคือ 30 นาทีถึงแม้ว่าอุดมคติคือการฝึกการออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 40 ถึง 60 นาทีในแต่ละครั้ง
การออกกำลังกายแบบไหนที่จะฝึกฝน?
หากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงการขนส่งลำไส้ให้ดีขึ้นกุญแจสำคัญคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่ยังคงอยู่ตลอดเวลาและการฝึกฝนนั้นเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ
ดังนั้นพวกเขาจึงเน้นการออกกำลังกายเช่นการเดินวิ่งว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน
คำแนะนำอื่น ๆ ที่จะช่วยคุณปรับปรุงการขนส่งลำไส้ในสัปดาห์นี้
- ไปที่ห้องน้ำเมื่อคุณรู้สึกต้องการ หากคุณไปเมื่อคุณเห็นว่าเหมาะสมคุณอาจสูญเสียการสะท้อนการถ่ายอุจจาระ
- รีดิวซ์ลำไส้ของคุณ: ไปที่ห้องน้ำอย่างน้อยวันละครั้งเสมอในเวลาเดียวกันเป็นเวลา 10 นาที
- หลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานาน
- เมื่อคุณไปห้องน้ำไม่ต้องใช้ความพยายามมาก ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงรอยแยกทางทวารหนักและริดสีดวงทวาร
รูปภาพ Kevin Dooley / Alan Levine / Larry Jacobsen / Alexander / Gareth Williams บทความนี้เผยแพร่เพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น มันไม่สามารถและไม่ควรแทนที่การปรึกษาหารือกับแพทย์ เราแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ที่เชื่อถือได้ของคุณ หัวข้ออาการท้องผูก
