อาหารและโภชนาการในผู้สูงอายุ: อาหารและคำแนะนำ
แม้ว่าอายุขัยจะเพิ่มขึ้น แต่ก็เป็นความจริงที่ว่ามีโรคบางอย่างที่มักจะปรากฏขึ้นเช่นเมื่อ 60 ปีซึ่งมีอิทธิพลอย่างเด็ดขาดไม่เพียง แต่ในปีที่เราสามารถมีชีวิตอยู่ แต่ในคุณภาพของมัน นอกจากนี้คุณรู้หรือไม่ว่าโรคเหล่านี้เกี่ยวข้องกับอาหารที่ได้รับการติดตามตลอดชีวิตและยังมีการติดตามในช่วงที่รู้จักกันในชื่อผู้สูงอายุ?.
ด้วยเหตุผลนี้หนึ่งในคำถามพื้นฐานคือพยายามรู้ว่าอะไรคืออาหารที่ดีที่สุดที่สามารถติดตามได้ในยุคที่สามในขณะที่รู้ว่าอาหารที่สมดุลควรอยู่ในช่วงเวลาพิเศษของชีวิตนี้หรือไม่
เมื่อเราเข้าสู่ปีพวกเขากำลังนำเสนอชุดของความผิดปกติต่าง ๆ ที่มีแนวโน้มที่จะส่งผลกระทบต่ออาหาร ตัวอย่างหนึ่งที่สำคัญที่สุดคือ การสูญเสียฟันปลอมซึ่งมีแนวโน้มที่จะขัดขวางการบริโภคอาหารบางประเภทโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีความเหนียว
ด้วยเหตุผลนี้และเหตุผลอื่น ๆ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนแนะนำให้พัฒนาหรือดัดแปลงแม้แต่อาหารเองเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลเพื่อความสะดวกในการบริโภค ในระดับหนึ่งจะต้องคำนึงถึงความรู้สึกของรสชาติที่ลดลงเพื่อให้การนำเสนออาหารมีสีสันมากขึ้นเป็นสิ่งที่จำเป็นในขณะที่ใช้เครื่องเทศที่ช่วยเพิ่มรสชาติของอาหาร
โภชนาการควรอยู่ในวัยสามปีอย่างไร
เพิ่มการบริโภคผักผลไม้พืชตระกูลถั่วและธัญพืช
แม้ว่าจะเป็นสิ่งจำเป็นในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายและมีความสมดุลในช่วงอายุที่สามมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มการบริโภคผักผลไม้และผักสดซึ่งโดดเด่นในฐานะที่อุดมไปด้วยน้ำวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะ มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ
เราไม่ควรลืมอาหารที่มีความสำคัญในอาหารเช่นเดียวกับกรณีของธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ในกรณีของธัญพืชเช่นธัญพืชแนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยปรับปรุงการขนส่งในลำไส้รักษาการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้เพียงพอและป้องกันอาการท้องผูก (ซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นในช่วงอายุนี้)
การลดไขมันอิ่มตัวและเพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพ
แม้ว่าจะเหมาะสมที่จะทำตามคำแนะนำเรื่องอาหารนี้ในทุกช่วงอายุ แต่เป็นที่แน่นอนว่าในช่วงอายุที่สามนั้นมีความสำคัญมากกว่าเนื่องจากในช่วงหลายปีที่ผ่านมาความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากระดับไขมันในเลือดสูง ไตรกลีเซอไรด์)
ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือก ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ที่เรามักจะพบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์เช่นเนื้อแดงและไส้กรอกและ เพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพเช่นกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า -3, โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9
อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3:
- ปลา: ส่วนใหญ่เป็นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและซาร์ดีน
- ถั่ว: ถั่วอัลมอนด์และเฮเซลนัท
- เมล็ด: เมล็ดแฟลกซ์หรือลินซีด
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลือง
อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6:
- น้ำมันพืช:น้ำมันดอกทานตะวัน (แนะนำน้ำมันดอกทานตะวันแบบไม่หยาบ) น้ำมันถั่วเหลืองและข้าวโพด
- ไข่.
- ผลิตภัณฑ์นม: ผลิตภัณฑ์นมที่ได้รับการตกแต่งโดยเฉพาะ
อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 9:
- น้ำมันพืช:น้ำมันมะกอก (โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ), ดอกทานตะวัน, อาร์แกนและน้ำมันดอกคำฝอย
- ผลไม้:โดยเฉพาะอะโวคาโด
- ถั่ว:อัลมอนด์เฮเซลนัทและถั่วพิสตาชิโอ
เพิ่มการบริโภคไขมันพืช
ในขณะเดียวกันในช่วงอายุที่สามแนะนำให้ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวอย่างสูง เพิ่มไขมันพืชซึ่งเราได้รับอย่างแม่นยำจากการบริโภคอาหารจากพืชผัก
ขอแนะนำเป็นหลักสำหรับไขมันพืชที่มาจากน้ำมันมะกอก (ถ้าเป็นไปได้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ) ซึ่งเป็นอาหารที่ทรงพลังที่นับว่ามีความโดดเด่นอย่างมากในสุขภาพที่ดีและอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีคุณค่า แน่นอนว่าเราควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไปดังนั้นจึงแนะนำไม่ให้เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
ในทางกลับกันเราจะต้องตรวจสอบการติดฉลากของอาหารและผลิตภัณฑ์อาหารบางอย่างที่มีการระบุว่าพวกเขามีน้ำมันพืช เหตุผลที่ชัดเจน: คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันพืชจากน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันเมล็ดในปาล์มและน้ำมันมะพร้าวเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง
การเลือกใช้นมกึ่งไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย
แนะนำผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมในทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขามีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นด้วยความร่ำรวยในโปรตีนคุณภาพดีและแคลเซียม (จำเป็นสำหรับการพัฒนาของกระดูกและฟัน)และในช่วงอายุที่สามพวกเขาก็มีความน่าสนใจเช่นกันเพราะความมั่งคั่งทางโภชนาการของพวกเขา ยกตัวอย่างเช่น นมถือเป็นอาหารที่ "สมบูรณ์ที่สุด"โดยนักโภชนาการหลายคน
แน่นอนแนะนำให้หลีกเลี่ยงนมทั้งหมดและแทนที่ด้วยพันธุ์อื่น ๆ ที่มีเนื้อหาน้อยลงในไขมันอิ่มตัวเช่นเป็นกรณีของนมกึ่งไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย
ในทางกลับกันก็จะแนะนำด้วย เพิ่มการบริโภคแคลเซียมและวิตามินดี. ที่จริงแล้วสารอาหารทั้งสองนี้มีความสำคัญเนื่องจากวิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมที่ถูกต้อง ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมตัวอย่างเช่นการเพิ่มการบริโภคแคลเซียม (ไม่เพียง แต่พบได้ในแคลเซียมเท่านั้นเช่นในถั่วเช่นวอลนัทและอัลมอนด์) และเพื่อให้ผิวได้รับแสงแดดประมาณ 30 นาทีทุกวัน (สำหรับ ตัวอย่างเช่นในขณะที่คุณเดินเล่นและฝึกการออกกำลังกาย)
จำกัด การบริโภคเกลือและน้ำตาล
เป็นเรื่องปกติที่ในหลาย ๆ กรณีเมื่อบุคคลมาถึงขั้นตอนของอายุนี้เขายัง 'พร้อม' โดยชุดของโรคและความผิดปกติที่ค่อนข้างปกติเช่นเช่นกรณีของ โรคเบาหวาน หรือ ความดันเลือดสูง. และนอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่พวกเขาจะได้รับการรักษาพยาบาลโดยใช้ยาเพื่อควบคุมระดับกลูโคสและ / หรือความดันโลหิตสูง
ดังนั้นจึงเหมาะสมอย่างยิ่ง ลดหรือ จำกัด การบริโภคเกลือ เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ไม่จำเป็น เพื่อให้บรรลุถึงสิ่งนี้เราสามารถหลีกเลี่ยงการเติมเกลือลงในอาหารของเราและอาหารที่เรากำลังเตรียมเมื่อเราอยู่ในครัวและแทนที่เกลือด้วยตัวเลือกอื่น ๆ ที่เป็นธรรมชาติและมีสุขภาพดีเช่นเครื่องเทศหรือสมุนไพรหอม
เราจะต้อง จำกัด การบริโภคน้ำตาล. และไม่เพียงแนะนำให้ จำกัด การบริโภคของหวานขนมอบและคุกกี้ เราต้อง จำกัด ปริมาณน้ำตาลที่เราดื่มด้วยกาแฟกับนมตัดทั่วไปหรือชา ดีที่สุด พยายามทำความคุ้นเคยกับรสชาติของเครื่องดื่มยอดนิยมเหล่านี้ บทความนี้เผยแพร่เพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น คุณไม่สามารถและไม่ควรแทนที่การให้คำปรึกษากับนักโภชนาการ เราแนะนำให้คุณปรึกษานักโภชนาการที่เชื่อถือได้ของคุณ
