เคล็ดลับในการดูดซึมเหล็กให้ดีและดูดซับได้ดีกว่า

เคล็ดลับในการดูดซึมเหล็กให้ดีและดูดซับได้ดีกว่า

วิธีการปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กในอาหาร

เหล็ก มันเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการควบคุมอาหารที่สมดุลสำหรับทุกคนอย่างแน่นอนเพราะมันมีหน้าที่ในการทำงานที่สำคัญบางอย่างในร่างกายของเรา ในเรื่องของการดูดซึมมันเป็นลำไส้ที่ควบคุมการดูดซึมธาตุเหล็กที่เพียงพอ แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามีอาหารบางชนิดที่สามารถรบกวนกระบวนการดูดซึมนี้ได้? ในขณะเดียวกันก็มีอาหารที่สามารถช่วยเราได้

เกี่ยวกับความสำคัญของการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับระดับเหล็กที่เพียงพอในร่างกายของเราเราต้องคำนึงว่าในขณะที่ติดตามอาหารที่หลากหลายที่เนื้อสัตว์บริโภคเป็นประจำ ไม่มากไปกว่าเรา) มันเป็นจริงเพียงพอที่จะมั่นใจได้ว่ามีส่วนร่วมอย่างเพียงพอในแร่นี้มันไม่ได้เป็นอย่างนั้นเสมอไป

ตัวอย่างเช่นผู้ที่ติดตามอาหารหรืออาหารที่มีแหล่งกำเนิดของสัตว์น้อยเช่นเนื้อสัตว์และอนุพันธ์ของมันเช่นอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติเป็นเรื่องธรรมดามากที่จะประสบปัญหาการขาดธาตุเหล็ก กรณีของ โรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก.

สาเหตุหลักที่พบในประเภทของเหล็กที่มีอาหารประเภทนี้ นั่นคือในขณะที่ เหล็กที่เราพบในเนื้อสัตว์นั้นดูดซึมได้ดีโดยสิ่งมีชีวิตของเรา(มันเป็นสิ่งที่เรียกว่าเหล็ก heme) สิ่งที่มีอยู่ในผักไม่ดูดซึมได้ง่าย คุณรู้ไหมว่าทำไม โดยพื้นฐานแล้วเนื่องจากเหล็ก heme นั้นมาจากมุมมองเชิงโครงสร้างคล้ายกับเหล็กที่มีอยู่ในมนุษย์ ดังนั้นการดูดกลืนจึงง่ายมาก

ในกรณีเหล่านี้ทางออกที่ดีคือเลือกที่จะเพิ่มในอาหารของเรา อาหารที่อำนวยความสะดวกและปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็ก ในร่างกายของเรา; นั่นคือพวกเขาช่วยให้เหล็กได้รับการแก้ไขที่ดีขึ้นโดยสิ่งมีชีวิตของเรา

อาหารที่ดีที่สุดเพื่อความสะดวกในการดูดซึมธาตุเหล็ก

อาหารที่มีวิตามินซีสูง

ในหน้าที่สำคัญอื่น ๆ วิตามินซี (วิตามินซี) ช่วยดูดซับธาตุเหล็ก ดังนั้นทางเลือกที่ดีคือเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินสูงอยู่เสมอเช่นในกรณีของผลไม้เช่นมะนาวมะนาวและส้มกีวีและผักเช่นพริกผักชนิดหนึ่งหรือมะเขือเทศ

นอกจากนี้ขอแนะนำให้กินผลไม้หรือน้ำผลไม้ส้มเป็นของหวานอย่างน้อยวันละครั้งอาจเป็นความคิดที่ดีนอกเหนือจากการกินอาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็กสูงเช่น ผัก. หลังควรได้รับการชดเชยกับคนอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

อาหารที่มีวิตามินบีสูงเช่นวิตามินบี 6

วิตามินของกลุ่ม B โดยเฉพาะวิตามิน B6 นั้นน่าสนใจอย่างมากเมื่อมันมาถึงการปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กโดยร่างกายของเรา ในความเป็นจริงพวกเขาไม่เพียง แต่ช่วยในการเพิ่มการดูดซึม แต่พวกเขามีส่วนร่วมในเชิงบวกในการก่อตัวของเฮโมโกลบิน

และอาหารอะไรที่น่าสนใจในเรื่องนี้? ไฮไลท์รวมถึงข้าว, ถั่ว, กล้วย, ธัญพืชและพาสต้า

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก สำหรับสิ่งนี้เราต้องแยกแยะธาตุเหล็กสองชนิดที่สามารถพบได้ในอาหาร:

• Heme หรือhemínimoธาตุเหล็ก (ที่มาจากสัตว์):เป็นเหล็กชนิดหนึ่งที่มีการดูดซึมที่ดี เราพบมันในเนื้อและอนุพันธ์ของมันรวมถึงในปลาและหอย
• เหล็กไม่ heme หรือไม่hemínimo (ผักที่มา):การดูดซึมหรือการดูดกลืนของมันค่อนข้างต่ำ มันเป็นสิ่งที่เราพบในอาหารเช่นผักและผักและในไข่

นั่นคือเราพบเหล็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่ได้จากสัตว์เช่นเนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะเป็ดไก่ไก่งวงและนกกระทา พวกเขายังเน้นปลาเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและอาหารทะเลเช่นหอยและหอยนางรม

ทำอย่างไรจึงจะรวมอาหารและปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็ก

นอกเหนือจากการนำอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและอาหารที่ช่วยในการดูดซึมในเชิงบวกแล้วยังมีเคล็ดลับที่จะช่วยให้เราผสมอาหารที่แตกต่างกันได้ดีขึ้น ส่วนหนึ่งของร่างกายของเรา รับทราบดี:

• รวมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก "ไม่มี hemo". ตัวอย่างเช่นรวมพืชตระกูลถั่วกับส้มหรือผักอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นพริกหรือบรอกโคลี
• รวมพืชตระกูลถั่วกับเนื้อสัตว์และเพิ่มอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูง. ตัวอย่างเช่น: ถั่วกับเนื้อเป็ดและฟักทองหรือถั่วที่มีเนื้อวัวและแครอท

จะปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างไรถ้าฉันเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น?

ระบุว่าอาหารประเภทนี้มีพื้นฐานมาจากการบริโภคอาหารที่มาจากพืชอย่างแม่นยำและเป็นพื้นฐานหนึ่งในกุญแจคือการพยายามช่วยให้ร่างกายของเราสามารถดูดซึมธาตุเหล็ก "non heme" ได้ดีขึ้น

ตัวเลือกที่มีประโยชน์มากคือการรวมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme. ตัวอย่างที่ดีคือการรวมซีเรียลเช่นผักโขมหรือ quinoa กับผักหรือกับผักเช่นพริกหรือบรอกโคลี

ในบรรดาแหล่งผักหลักที่มีปริมาณธาตุเหล็กสูงกว่าคือ: ธัญพืช, ผักขม, chard, parsley, ผักคะน้า, พืชตระกูลถั่ว, เห็ด, เครื่องเทศและผลไม้แห้ง อาหารเหล่านี้ควรนำมาพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเนื่องจากวิธีนี้เราจะปรับปรุงการดูดซึม

ในขณะที่ ในบรรดาผักหลักที่อุดมไปด้วยวิตามินซี โดดเด่น: ฝรั่ง, ลูกเกดดำ, พริกแดง, ผักชีฝรั่ง, กีวี, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, มะละกอ, ผลไม้รสเปรี้ยว (ส่วนใหญ่เป็นสีส้มและมะนาว), ดอกกะหล่ำ, มะเขือเทศและสวิสชาร์ท

อีกทางเลือกที่น่าสนใจคือการเพิ่มน้ำส้มสายชูในพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพีหรือถั่วฝักยาว ด้วยวิธีนี้เราจะทำให้เป็นกรดจานและด้วยวิธีนี้เราปรับปรุงการดูดซึมของธาตุเหล็ก "non-heme"

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบสลัดที่ยอดเยี่ยมและสดชื่นขอแนะนำให้ปรุงรสผักด้วยน้ำมะนาวคั้นสดซึ่งเป็นของเหลวที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

อาหารที่เราควรหลีกเลี่ยงเพราะมันยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก

ในขณะเดียวกันก็มีอาหารที่โปรดปรานและปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กนอกจากนี้ยังมีสิ่งอื่น ๆ ที่พวกเขาทำคือสิ่งที่ตรงกันข้าม นั่นคือพวกเขามีแนวโน้มที่จะ ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กโดยเฉพาะเหล็กไม่ใช่ heme พวกเขามีดังต่อไปนี้:

• แทนนิน:เราพบพวกเขาส่วนใหญ่ในเครื่องดื่มกับชากาแฟและไวน์แดง นอกจากนี้ในเครื่องดื่มอื่น ๆ เช่นเบียร์ดำ
• โพลีฟีน:เราพบในโกโก้ออริกาโนราสเบอร์รี่แอปเปิ้ลและแครนเบอร์รี่
• สารอัลคาไลน์:ถอนพิษกรดในกระเพาะอาหารซึ่งหมายความว่าเหล็กไม่สามารถเก็บไว้ในสถานะเหล็กสำหรับการดูดซึม
• โปรตีนจากนมและไข่:แม้ว่าไข่จะมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme แต่ก็แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากผลิตภัณฑ์นม (เคซีน) และไข่ขาวขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็ก
• อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม:อาหารทั้งสองที่มีปริมาณแคลเซียมสูงและอาหารเสริมมีแนวโน้มที่จะยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก
• ออกซาเลต:พวกเขาเป็นสารประกอบที่ได้จากกรดออกซาลิกซึ่งพบในอาหารเช่นช็อคโกแลต, ชา, ผักขม, ผักคะน้าหรือหัวบีท

อย่างที่เราเห็นกุญแจสำคัญคือไม่ต้องกำจัดหรือลดอาหารประเภทนี้เนื่องจากในความเป็นจริงแล้วพวกเขาเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีแนะนำโดยสิ้นเชิง แต่ไม่ควรบริโภคร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเพื่อไม่ให้ร่างกายไม่สามารถ เพื่อดูดซับ บทความนี้เผยแพร่เพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น คุณไม่สามารถและไม่ควรแทนที่การให้คำปรึกษากับนักโภชนาการ เราแนะนำให้คุณปรึกษานักโภชนาการที่เชื่อถือได้ของคุณ