เคล็ดลับสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี

เคล็ดลับสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี

เราจะทำได้อย่างไร เสริมสร้างกระดูก? แม้ว่ากระดูกของเราจะได้รับการฟื้นฟูใหม่ถึง 20 ปีจากช่วงเวลาที่กระบวนการกลับด้าน ทำตามคำแนะนำและแนวทางที่เราให้คุณมี กระดูกที่แข็งแรง. ตลอดชีวิตของเรา อัฐิ พวกเขาอยู่ในการต่ออายุอย่างต่อเนื่องในลักษณะที่มวลกระดูกที่เก่าแก่ที่สุดของเราจะถูกแทนที่ด้วยวัสดุใหม่

ไม่ไร้ประโยชน์ระหว่าง วัยรุ่นกระดูกมีแนวโน้มที่จะแข็งแรงขึ้นหนาแน่นขึ้นและเติบโตขึ้นมากเนื่องจากในช่วงเวลาสำคัญนี้มวลกระดูกถูกสร้างขึ้นมากกว่าที่จะหายไป แต่เมื่อผ่านไปยี่สิบปีกระบวนการที่น่าสนใจนี้จะถูกย้อนกลับเพื่อให้เราเริ่มสูญเสียกระดูกเร็วกว่าที่มันถูกสร้างขึ้น

ดังนั้นชุดแนวทางและเคล็ดลับที่ช่วยเรา มีกระดูกที่แข็งแรงป้องกันไม่ให้กระดูกของเราอ่อนแอและเปราะและแตกหักง่าย

กระดูกของคุณต้องมีอะไรที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี?

ความสำคัญของการรับแคลเซียม

แคลเซียม มันเป็นแร่พื้นฐานสำหรับร่างกายของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อรักษากระดูกที่แข็งแรงสุขภาพดีและมีความหนาแน่น ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายของเราต้องการนั้นแตกต่างกันไปตามอายุแม้ว่าเราจะต้องใส่ใจกับปริมาณต่อไปนี้:

เด็กอายุระหว่าง 9 ถึง 18 ปี:

• 1300 มก. แคลเซียม / วัน

ผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 50 ปี:

• 1,000 มก. แคลเซียม / วัน

ผู้ใหญ่ 51 ปีขึ้นไป:

• ผู้ชาย: 1,000 mg ของแคลเซียม / วัน
• ผู้หญิง: แคลเซียม 1,200 มก. / วัน

แต่เราต้องระวังไม่ให้เกินปริมาณแคลเซียมต่อวันเนื่องจากการทานมากเกินไปอาจส่งผลตรงกันข้ามกับที่คาดไว้และเป็นผลเสียต่อสุขภาพ ทำไม? พื้นฐานเพราะมันสามารถเพิ่มความเสี่ยงของหิน (หิน) ก่อตัวในไต

วิธีที่ดีในการให้ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการทุกวันคือการเลือกอาหารที่เป็นแหล่งแร่ที่ดี และเหมาะสมที่สุดก็คือ เลือกอาหารที่มีรูปแบบแคลเซียมที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายขึ้น.

ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์นมโยเกิร์ตเนยสดและเนยแข็ง. ยังเป็น นมแม้ว่านักโภชนาการหลายคนแนะนำให้เลือก พร่องมันเนยหรือนมไขมันต่ำ.

แต่พวกเขาไม่ได้เป็นเพียงอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม นอกจากนี้ควรสังเกตอาหารต่างๆเช่นผักและผักใบเขียว (Swiss chard, คะน้า, บรอคโคลี่, คะน้า, กะหล่ำปลีทั่วไป, กะหล่ำปลีจีน), แซลมอนและซาร์ดีน, เมล็ดทานตะวัน, ผักแห้งและถั่ว (วอลนัทและอัลมอนด์)

กินแคลเซียม + วิตามินดี

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องใช้แคลเซียมในเวลาเดียวกันกับที่เราบริโภค วิตามินดีเพราะวิตามินนี้มีความสามารถในการช่วยให้ร่างกายของเราดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำในแต่ละวันก็แตกต่างกันไปตามอายุ จดบันทึก:

เด็กอายุระหว่าง 9 ถึง 18 ปี:

• วิตามินดี 600 IU ต่อวัน

ผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 50 ปี:

• ระหว่าง 400 ถึง 800 IU ของวิตามินดีต่อวัน

ผู้ใหญ่มากกว่า 51:

• ระหว่าง 800 ถึง 1,000 IU ของวิตามินดีต่อวัน

ในทางตรงกันข้ามปริมาณวิตามินดีต่อวันไม่เกิน 4,000 IU ต่อวัน

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการให้วิตามินดีแก่ร่างกายของเราคือการอาบแดด เพียง 30 นาทีต่อวัน แน่นอนว่าแนะนำให้ทำอย่างปลอดภัยหลีกเลี่ยงชั่วโมงที่ร้อนแรงที่สุดและอันตรายที่สุดของวันรวมถึงการทาครีมกันแดดที่ใช้กับผิวเสมอ

เราสามารถทำได้ผ่านอาหารบางประเภทที่อุดมไปด้วยวิตามินดีเช่นนมและโยเกิร์ต, ไข่, เห็ด, โบนิโต, ปลาทูน่า, ปลาซาร์ดีน, ปลากะตัก, ปลากะตักและมาการีนหรือเนยแข็งเสริม

แมกนีเซียมมีความสำคัญเท่าเทียมกัน

เมื่อใดก็ตามที่เราพูดถึงกระดูกเรามักจะพูดถึงทั้งแคลเซียมและวิตามินดี แต่เรามักจะลืมเกี่ยวกับสารอาหารอื่นที่มีความสำคัญเท่ากับพื้นฐานของสุขภาพกระดูกของเรา: แมกนีเซียม.

มันเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากสำหรับกระดูกและกล้ามเนื้อของเราเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งเหล่านี้และยังช่วยในการบำรุงรักษา ดังนั้นอาหารที่หลากหลายและสมดุลควรอุดมไปด้วยแมกนีเซียมอย่างเท่าเทียมกันหากเราต้องการมีสุขภาพกระดูกที่ดี

แนะนำให้บริโภค 300 มก. ทุกวัน ของแมกนีเซียม วิธีที่ยอดเยี่ยมคือการเพิ่มถั่ว (อัลมอนด์, เฮเซลนัท, วอลนัทและพิสตาชิโอ) ในอาหารของเรา, งาและทานตะวัน, ซีเรียล (โดยเฉพาะจมูกข้าวสาลี, ข้าวฟ่างและข้าว) และพืชตระกูลถั่ว (เช่นถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่ว) และถั่วเหลือง)

เคล็ดลับที่มีประโยชน์อื่น ๆ ที่จะช่วยคุณ

ที่นี่เราขอนำเสนอบทสรุปสั้น ๆ ที่จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับกระดูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น:

• แคลเซียม มันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับกระดูกดังนั้นควรบริโภคแร่ธาตุนี้วันละครึ่งกรัม
• กินผักเช่นบีทรูทหรือผักขม (กับออกซาเลต) อย่าง จำกัด ตั้งแต่ ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม.
• หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากสัตว์ขณะที่หลีกเลี่ยงเกลือส่วนเกิน
• ดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะ น้ำมันเป็นปัญหาที่สำคัญมาก
• ฝึกออกกำลังกายทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเนื่องจากพวกเขาไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังรวมถึงมวลกระดูก
• หลีกเลี่ยงยาสูบและแอลกอฮอล์เนื่องจากเป็นอุปสรรคต่อการดูดซึมแคลเซียม

นอกจากนี้หากคุณต้องการคุณสามารถทานอาหารเสริมที่มีแคลเซียมและวิตามินดีซึ่งจะช่วยคุณได้ เสริมสร้างกระดูก. บทความนี้เผยแพร่เพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น คุณไม่สามารถและไม่ควรแทนที่การให้คำปรึกษากับนักโภชนาการ เราแนะนำให้คุณปรึกษานักโภชนาการที่เชื่อถือได้ของคุณ