ข้าวโอ๊ต: คุณสมบัติประโยชน์และข้อห้าม เหมาะสำหรับ coeliacs หรือไม่?

ข้าวโอ๊ต มันเป็นหนึ่งในธัญพืชที่บริโภคมากที่สุดในอาหารของคนจำนวนมากเป็นเวลานานเนื่องจากคุณสมบัติพิเศษของมันทั้งทางโภชนาการและพลังงานกลายเป็นพื้นฐานของอาหารของประชาชนและอารยธรรม ตัวอย่างเช่นเกล็ดข้าวโอ๊ตมักจะใช้สำหรับการเตรียมการที่ประณีต ม้วย (หรือที่เรียกว่าโจ๊ก) เป็นความมหัศจรรย์ที่แท้จริงที่เต็มไปด้วยคุณสมบัติด้านสุขภาพ

ด้วยเหตุนี้ข้าวโอ๊ตจึงถูกขนานนามว่าเป็น "ราชินีแห่งธัญพืช" เนื่องจาก การมีส่วนร่วมในโปรตีนวิตามินคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารนั้นอุดมสมบูรณ์กว่าธัญพืชทั่วไปอื่น ๆ. ตัวอย่างเช่นที่เราจะเห็นด้านล่างมันยังให้สารต้านอนุมูลอิสระที่น่าสนใจมากสำหรับอาหารและดูแลโภชนาการของเราในทางบวกมาก

ในแง่มุมอื่น ๆ อาจกล่าวได้ว่ามันมีคาร์โบไฮเดรตแร่ธาตุธาตุติดตามโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงเหล็กและฟอสฟอรัส

แม้ว่าจะได้รับการยกเว้นจากอาหารสำหรับผู้ที่มีโรค celiac มานานแล้วการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดรวมถึงผู้เชี่ยวชาญที่แตกต่างกันในโรคนี้ได้สรุปว่าข้าวโอ๊ตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรุ่นบริสุทธิ์และในปริมาณควบคุมกลายเป็นหนึ่งในอาหารที่สำคัญที่สุด มีคุณค่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ข้าวโอ๊ตคืออะไร?

ข้าวโอ๊ตนั้นได้มาจากพืชหลายชนิดที่เป็นของตระกูล Poaceae ซึ่งได้รับการเพาะปลูกมากที่สุด

อย่างที่เราจะเห็นว่ามันเป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีปริมาณโปรตีนสูงซึ่งถือว่ามีคุณภาพดี (มีค่าทางชีวภาพสูง) และไขมันนั้นมีสุขภาพดีอย่างมาก กล่าวคือข้าวโอ๊ตมีความโดดเด่นในเรื่องความอุดมสมบูรณ์ของโปรตีนที่มีมูลค่าสูง

มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

หลายคนเป็นผู้เชี่ยวชาญที่แนะนำให้รับประทานข้าวโอ๊ตบดเป็นอาหารเช้าเพราะให้สารอาหารและยังให้ความรู้สึกว่า "เต็ม" ในเวลาไม่กี่ชั่วโมงจึงหลีกเลี่ยงความหิว สิ่งนี้ได้รับการยืนยันแล้ว เรียงความ ดำเนินการในปี 2015 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตทันทีให้ความอิ่มมากขึ้นและลดการใช้พลังงานเมื่อเทียบกับตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับอาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากการรักษาพลังงานให้มากขึ้นกลูโคสในเลือดจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วช่วยรักษาเสถียรภาพและลดระดับน้ำตาลในเลือด

ในความเป็นจริงเมื่อผสมกับโยเกิร์ตและบลูเบอร์รี่อาจกลายเป็นอาหารเช้าที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ต้องขอบคุณคุณสมบัติที่แตกต่างที่มีต่อร่างกาย แต่มันไม่จำเป็นต้องบริโภคในมื้อเช้าเท่านั้น คุณรู้หรือไม่ว่าในขนมขบเคี้ยวสามารถกลายเป็นอาหารในอุดมคติได้ด้วย?

ในทางกลับกันมันมีพลังอ่อนลงในเยื่อบุกระเพาะอาหารในขณะที่ยังคงความจุของ เพิ่มการขนส่งในลำไส้เพราะมันมีทั้งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและที่ละลายน้ำได้

มันคือ ขับปัสสาวะตามธรรมชาติเนื่องจากมีประโยชน์เมื่อลดการสะสมของของเหลวในร่างกายในขณะที่ลดกิโลกรัมพิเศษด้วยความจริงที่ว่ามันทำหน้าที่เป็นสารควบคุมการเผาผลาญ

การกินข้าวโอ๊ตเป็นประจำในหลากหลายสูตร (เช่นโจ๊กกับบลูเบอร์รี่หรือกล้วยข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตคุกกี้ข้าวโอ๊ตหรือบาร์ทั่วไป) เป็นคำแนะนำที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยในการพัฒนาของทารกในครรภ์ในระหว่างการให้นมส่งเสริมการผลิตน้ำนมในขณะที่ให้วิตามินและแร่ธาตุ

มันช่วยปกป้องร่างกายจากภาวะหลอดเลือดหัวใจวายและความดันโลหิตสูงเนื่องจากกรดไลโนเลอิกและ ไฟเบอร์ ทำให้คอเลสเตอรอลไม่ผ่านเข้าสู่ลำไส้ สิ่งนี้ถูกค้นพบใน รีวิวนี้ จากการศึกษาที่แตกต่างกันตีพิมพ์ในปี 2013 และที่สังเกตเห็นประโยชน์ที่แตกต่างของธัญพืชและเกล็ดข้าวโอ๊ตในการลดไขมันในเลือดและคุณภาพที่แตกต่างที่จะนำเสนอ

นอกจากนี้จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ข้าวโอ๊ตสามารถช่วยไม่เพียง แต่เพิ่มความใคร่เท่านั้น

ดังที่แสดงไว้ใน การศึกษานี้ ข้าวโอ๊ตเหมาะสำหรับเด็กเนื่องจากการบริโภคอาหารนี้เป็นประจำโดยคนสุดท้องของบ้านมีความสัมพันธ์กับการได้รับสารอาหารที่ดีกว่าคุณภาพของอาหารของพวกเขาดีขึ้นและสมบูรณ์มากขึ้นและมีความเสี่ยง โรคอ้วนเล็กน้อย (โดยเฉพาะโรคอ้วนกลางถือว่าเป็นอันตรายที่สุด)

สรุปคุณภาพที่สำคัญที่สุด

แม้ว่าในบรรทัดก่อนหน้านี้เราได้พูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ต่าง ๆ ที่ข้าวโอ๊ตให้ไว้นี่เป็นบทสรุปของประเด็นที่สำคัญที่สุดซึ่งคุณควรคำนึงถึงหากคุณต้องการบริโภค (หรือนำไปใช้แล้ว):

  • มันให้ความเต็มอิ่ม: ขอบคุณที่เนื้อหาสูงใน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือที่เรียกว่าการดูดซึมช้า ซึ่งหมายความว่าข้าวโอ๊ตมีผล satiating ที่น่าสนใจเป็นเวลานานดังนั้นนอกเหนือจากการช่วยในการลดความอยากอาหารเป็นประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (ในความเป็นจริงหนึ่งในธัญพืชที่แนะนำสำหรับ คนที่เป็นโรคเบาหวาน)
  • ป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูก: เนื่องจากส่วนใหญ่มีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงดังนั้นข้าวโอ๊ตจึงเหมาะสม - และคำแนะนำ - ในผู้ที่มีอาการท้องผูกเนื่องจากช่วยให้การขนส่งในลำไส้ดีขึ้น
  • โคเลสเตอรอลที่อ่าว: ต้องขอบคุณความร่ำรวยในกรดอะมิโนที่จำเป็น (โดยเฉพาะใน methionine) มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีระดับ คอเลสเตอรอลสูง ในเลือดเนื่องจากไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ลดลง นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในโอเมก้า 6 ไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดนี้และเพิ่มที่ดี (HDL)
  • ป้องกันมะเร็ง: มี lignans และ phytoestrogensสารสองชนิดที่มีประโยชน์ในการลดมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเช่นเดียวกับกรณีของมะเร็งเต้านม
  • ผ้าใหม่: ด้วยการมีโปรตีนคุณภาพดีข้าวโอ๊ตช่วยผลิตเนื้อเยื่อใหม่ในร่างกายของเรา
  • ระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง: มันเป็นวิธีที่เหมาะในการลดไขมันที่มีอยู่ในหลอดเลือดแดงซึ่งแปลว่าคุณภาพของหัวใจที่ดีต่อสุขภาพของทั้งหัวใจและหลอดเลือด

คุณค่าทางโภชนาการของซีเรียลนี้

คุณรู้หรือไม่ว่าสารอาหารและสารอาหารอื่น ๆ ของข้าวโอ๊ตที่มีคุณสมบัติยอดเยี่ยมนั้นมีอะไรบ้าง? จดบันทึก:

  • ข้าวโอ๊ตมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญซึ่ง ได้แก่ : วิตามิน B1, B2 และ วิตามินอี.
  • นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุ: แมกนีเซียม, สังกะสี, แคลเซียมและเหล็ก.
  • มันมีคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนจำนวนมาก (โดยเฉพาะกรดอะมิโนที่จำเป็นหกในแปด)
  • เราไม่สามารถลืมจุดนี้ของ betaglucan ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ดูดซับทั้งกรดไขมันและน้ำดีจากลำไส้ช่วยในการกำจัดตามธรรมชาติ

คุณภาพทางโภชนาการ

  • อุดมไปด้วยวิตามิน: มันเป็นธัญพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยวิตามินอีและวิตามินของกลุ่ม B (ส่วนใหญ่อยู่ในวิตามิน B1, B5 และ B6)
  • มีแร่ธาตุสูง: เน้นเนื้อหาในโพแทสเซียมแมกนีเซียมแคลเซียมและสังกะสี
  • อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ข้าวโอ๊ต 60 กรัมให้คาร์โบไฮเดรต 40 กรัมดูดซับช้าดูดซึมได้ง่ายและให้ร่างกายอิ่ม
  • เนื้อหาที่น่าสนใจในกรดอะมิโนที่จำเป็น: เป็น leusina, isoleusina, ธ รีโอนี และ methionine.

ข้อห้ามและผลข้างเคียง

ในขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานว่ามีข้อห้ามสำหรับการบริโภคข้าวโอ๊ตตราบใดที่บริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและได้รับคำแนะนำ

อย่างไรก็ตามในผู้ที่มีโรค celiac ในปริมาณมากอาจมีอาการคล้ายกับที่เกิดจากการบริโภคกลูเตน แต่ไม่แม่นยำเพราะข้าวโอ๊ตมี

ในผู้ที่มีอาการแพ้ต่อซีเรียลหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพืชข้าวโอ๊ตพวกเขาอาจประสบจากปฏิกิริยาการแพ้บางอย่าง

นอกจากนี้การบริโภคข้าวโอ๊ตมากเกินไปอาจทำให้:

  • กระเพาะอาหารและไม่สบายท้อง
  • ก๊าซและอาการท้องอืด
  • อาการปวดหัว

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่มีข้อห้ามในรูปแบบใด ๆ และคุณต้องการที่จะแนะนำข้าวโอ๊ตกับโภชนาการประจำวันของคุณโปรดจำไว้ว่ามีตัวเลือกที่ง่ายต่อการเพลิดเพลินไปกับคุณภาพของพวกเขา สิ่งที่เราโปรดปราน ข้าวโอ๊ตชามปรุงด้วยกล้วยอย่างไม่ต้องสงสัย และถ้าคุณกล้าตัวเลือกอร่อยอีกอย่างคือการเพิ่มผงโกโก้และน้ำตาลที่ไม่ใส่กล้วย คุณจะรักมัน การมีส่วนร่วมของโพแทสเซียมจะเหมาะสำหรับชั่วโมงแรกของเช้า

แต่ถ้าคุณไม่มีเวลามากและต้องการทานอาหารเช้าอย่างรวดเร็วแม้ว่ามันจะไม่เหมาะสมที่สุดคุณก็สามารถเตรียมโยเกิร์ตธรรมชาติเพิ่มข้าวโอ๊ต 2-3 เม็ดไว้ด้านบนและมาพร้อมกับแยมพีชหรือบลูเบอร์รี่

เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือไม่?

มันเป็นความจริงที่หลายคนสงสัยว่าคน celiac สามารถบริโภคข้าวโอ๊ตได้อย่างปลอดภัยหรือไม่ ในความเป็นจริงมีการพิจารณาเสมอว่าข้าวโอ๊ตมีกลูเตนเพื่อที่จะถูกกำจัดออกอย่างสมบูรณ์จากอาหารของคน celiac

ดังนั้นในปี 2009 สหภาพยุโรปจึงรวม ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารปราศจากกลูเตนแต่มีลักษณะเฉพาะบางอย่างที่ทำให้การบริโภคไม่ปลอดภัยเท่ากับอาหารฟรีอื่น ๆ ของมัน (เช่นเป็นกรณีของผลไม้หรือผัก)

อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่เวลาที่บุคคลได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค celiac นั้นยังมีข้อมูลที่ล้าสมัยเนื่องจากหนึ่งในคำแนะนำหลักที่ได้รับคือคุณไม่สามารถทานธัญพืชทั้ง 4 ชนิดที่มีกลูเตน (เช่น ข้าวสาลีข้าวโอ๊ตข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์) แต่ความเป็นจริงนั้นแตกต่างกันมาก

ทำไม? โดยพื้นฐานแล้วในขณะที่ธัญพืชอื่น ๆ ที่มีกลูเตนมี prolamins (โปรตีนจากพืชที่มีปริมาณโพรลีนสูงซึ่งเราพบในธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวสาลี ถึง 15% ของ prol วิตามิน ยิ่งไปกว่าอะไร มีการประมาณการว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตอาจมีผลกระทบเพียง 1% ของซีเลีย.

ดังนั้นคำแนะนำที่นักโภชนาการหลายคนให้ในวันนี้คือหลีกเลี่ยงการบริโภคข้าวโอ๊ตในตอนเริ่มต้นหลังจากการวินิจฉัยโรค celiac และเริ่มดำเนินการแนะนำในภายหลังทีละเล็กทีละน้อย

รูปภาพของ Istockphoto ดูการอ้างอิงอ้างอิง

  1. Candida J. Rebello, William D. Johnson, Corby K. Martin, Hongmei Han, Yi-Fang Chu, Nicolas Bordenave, Jan Willem van Klinken, Marianne O'Shea และ Frank L. Greenway (2015) ข้าวโอ๊ตทันทีเพิ่มความเต็มอิ่มและลดการใช้พลังงานเมื่อเปรียบเทียบกับซีเรียลข้าวโอ๊ตพร้อมรับประทาน: การทดลองครอสโอเวอร์แบบสุ่มNutt J Am Coll. มีจำหน่ายที่: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
  2. Prasad Rasane, Alok Jha, Latha Sabikhi, Arvind Kumar และ V. S. Unnikrishnan (2013) ข้อได้เปรียบทางโภชนาการของข้าวโอ๊ตและโอกาสในการแปรรูปเป็นอาหารเสริม - รีวิวเจฟู้ดวิทย์เทคโนโลยี. มีจำหน่ายที่: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
  3. Carol E. O'Neil, Theresa A. Nicklas, Victor L. Fulgoni และ Maureen A. DiRienzo (2015) ข้าวโอ๊ตปรุงสุกนั้นมีความเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นการบริโภคสารอาหารที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคอ้วนในเด็กอายุ 2-18 ปี: NHANES 2001-2010 อาหาร Nutr Res. มีจำหน่ายที่: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447723/
บทความนี้เผยแพร่เพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น คุณไม่สามารถและไม่ควรแทนที่การให้คำปรึกษากับนักโภชนาการ เราแนะนำให้คุณปรึกษานักโภชนาการที่เชื่อถือได้ของคุณ หัวข้อซีเรียล

19-09-13 ข้าวโอ๊ตแสนอร่อย (พฤศจิกายน 2019)