วิธีทำถั่วเขียวหรือหัวฮัมมัส: 2 สูตรอาหารที่ยอดเยี่ยม
ไม่ต้องสงสัยเลยว่า ครีม เป็นหนึ่งในสูตรอาหารยอดนิยมเหล่านี้ไม่เพียง แต่ในอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติเท่านั้นเพราะมันถูกบริโภคโดยคนรักเนื้อและแม้แต่คนที่ไม่ทานอาหารที่เป็นธรรมชาติและสีเขียว ดังที่คุณทราบแน่ ๆ ครีม มันประกอบไปด้วยที่ยอดเยี่ยม ถั่วชิกพีปาเตซึ่งทำขึ้นตามธรรมเนียมด้วยน้ำมะนาวทาฮินีหรือทาฮินี (วางเมล็ดงา) และน้ำมันมะกอก
เราสามารถพบได้ในกรีซในอิสราเอลและในบางประเทศอาหรับ (ในความเป็นจริงมันโดดเด่นเป็นหนึ่งในจานหลักของอาหารเลบานอน) แม้ว่ามันจะเป็นที่รู้จักกันว่าต้นกำเนิดของมันดูเหมือนว่ามาจากอียิปต์โบราณ ทุกวันนี้มันเป็นเรื่องปกติที่จะแพร่กระจายบนขนมปังพิต้า (ขนมปังไร้เชื้อ)
การเตรียมการนั้นง่ายมากจริง ๆ มากที่เราสามารถทำได้ที่บ้านเมื่อใดก็ตามที่เราต้องการ คุณกล้าเตรียมมันกับเราหรือเปล่า? มันอร่อยไม่ต้องสงสัยเลย!
คุณต้องการอะไร ส่วนผสมในการทำครีม
- 225 กรัม ของถั่วชิกพี
- งา 5 ช้อนโต๊ะ (ทาฮินีหรือทาฮินี)
- น้ำมะนาว 1 ผลครึ่ง
- 2 กลีบกระเทียม (บด)
- พริกขี้หนูเพื่อลิ้มรส
- พริกไทยดำ
- เกลือครึ่งช้อนชา
- น้ำมันมะกอก
- ผักชีฝรั่งสด
- น้ำ
ขั้นตอนในการทำถั่วเขียวหรือหัวฮัมมัส
- เมื่อคืนก่อนปล่อยให้ถั่วชิกพีแช่
- ในวันถัดไปและเมื่อทำฮิมัสให้ระบายและล้างชิกพีได้ดี
- ใส่น้ำลงในหม้อแล้วเติมชิกพี นำไปต้มโดยใช้ไฟแรงประมาณ 10 ถึง 15 นาที
- ลดไฟและลบโฟม ต้มต่อไปจนกว่าถั่วชิกพีจะขาว (ปกติประมาณ 50 ถึง 70 นาที)
- ระบายชิกพีได้ดีสำรองของเหลวที่เกิดจากการปรุงอาหาร
- บดถั่วชิกพีจนกว่าคุณจะได้รับการวางที่ดี (มันจะดีกว่าที่จะใช้สับหรือเครื่องบด)
- ใส่ถั่วชิกพีในหม้อและเติม 150 มล. ของน้ำซุปปรุงอาหาร คนให้เข้ากันจนส่วนผสมทั้งสองอย่างเข้ากันดี
- เพิ่ม tahini ช้อนโต๊ะน้ำมะนาวครึ่งกลีบกระเทียมบดพริกไทยดำเกลือนิดหน่อยและปาปริก้า ผสมให้เข้ากัน
- ปล่อยให้ส่วนผสมยืนเป็นเวลา 3 ชั่วโมง
- ทำ! ก่อนเสิร์ฟเพิ่มน้ำมันมะกอกและผักชีฝรั่งสับสด
ประโยชน์ของครีมฮัมมัสหรือถั่วชิกพี
- มีปริมาณโปรตีนสูง: Hummus มีความโดดเด่นในเรื่องปริมาณโปรตีนสูงซึ่งทำให้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติแทนเนื้อสัตว์ ด้วยการหลอมรวมอย่างง่ายดายของร่างกายและมีคุณภาพที่ดีมันเหมาะสำหรับอาหารของนักกีฬาและผู้ที่ติดตามอาหารลดน้ำหนักโดยลดความอยากอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
- ความมั่งคั่งทางโภชนาการ: นอกจากโปรตีนคุณภาพดีแล้วครีมยังโดดเด่นด้วยเนื้อหาของมันทั้งในวิตามิน (โดยเฉพาะวิตามินกลุ่ม B) และแร่ธาตุ (แคลเซียมโพแทสเซียมเหล็กฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม) นอกจากนี้ยังมีปริมาณไขมันต่ำอุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นโดยเฉพาะกรดไลโนเลอิกและกรดโอเลอิค ในทางตรงกันข้ามมันให้คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซับช้าและอุดมไปด้วยเส้นใย
- ลดคอเลสเตอรอล: สำหรับเนื้อหาในโปรตีนใยอาหารและกรดไขมันจำเป็นฮิมัสเหมาะสำหรับการควบคุมระดับคลอเรสเตอรอลสูง
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง: สำหรับเนื้อหาในสารประกอบซาโปนินและกรดไฟติก ในบางกรณีของอาหารและอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลตพวกเขาช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งทวารหนัก
สูตรถั่วชิกพีมหัศจรรย์โดย Jenny Rodríguez (จาก 'สูตรอาหารมังสวิรัติของฉัน')
Chickpea hummus เป็นครีมถั่วเขียวบดแสนอร่อยที่ปรุงตามแบบฉบับของอาหารอาหรับและเหมาะที่จะกินพืชตระกูลถั่วในวิธีที่ดีต่อสุขภาพและสนุกสนาน ค้นพบวิธีการทำด้วยสูตรที่ยอดเยี่ยมนี้
ครีมของถั่วชิกพี มันเป็นหนึ่งในสูตรอาหารที่ง่ายและเป็นที่รู้จักมากที่สุดในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ มันเป็นอาหารที่แสนอร่อยเตรียมได้อย่างรวดเร็วและยังให้โปรตีนในปริมาณมากเนื่องจากฐานของมันคือถั่วชิกพีซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม
ในสูตรนี้เราจะใช้เทคนิคดั้งเดิมบางอย่างเพื่อเตรียม ครีม เป็นเอกลักษณ์ ตามเนื้อผ้า hummus ได้รับ creaminess กับน้ำ แต่มีตัวเลือกต่าง ๆ ที่จะช่วยให้สูตรของเรามีจำนวนมากคุณสมบัติ (วิตามินแร่ธาตุ ... ) และรสชาติที่แตกต่าง: การใช้ aquafaba
aguafaba มันเป็นของเหลวข้น ๆ ที่เกิดจากการปรุงลูกไก่ มันค่อนข้างหนาแน่นและสามารถใช้สำหรับสูตรที่ไม่มีที่สิ้นสุดทั้งในด้านรสชาติพื้นผิวและเพื่อทดแทนส่วนผสมที่มาจากสัตว์เช่นไข่
ในการทำสูตรเราต้องใช้เครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารที่ทรงพลัง
ส่วนผสมสำหรับครีมถั่วเขียว:
- ลูกไก่สุก 400 กรัม
- ประมาณ 150 มล. ของน้ำหรือ aquafaba (ของเหลว chickpea สุก)
- กระเทียมหนึ่งกลีบ
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมะนาวครึ่งลูก
- ช้อนโต๊ะของ Tahini
- เกลือเล็กน้อย
- ผงยี่หร่านิดหน่อย
ส่วนผสมที่จะมาพร้อมกับ:
- ปาปริก้าหวานจากเวร่า
- arugula สด
- แครอทชิ้น
- แตงกวาฝาน
- ขนมปัง
ขั้นตอนในการทำครีมถั่วเขียว:
- เราจะเริ่มเทส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นน้ำหรือ aquafaba และส่วนผสมที่จะมาพร้อมกับ (สิ่งสุดท้ายที่เราจะทิ้งไว้ให้จบ)
- หากต้องการดำเนินการต่อเราต้องเพิ่มของเหลวบางอย่างลงในโปรเซสเซอร์ของเราเพื่อช่วยในการบดอัด ปริมาณน้ำหรืออควาบาที่เติมจะแตกต่างกันไปตามพื้นผิวสุดท้ายของครีมถั่วเขียวของเราดังนั้นจึงแนะนำให้เติมของเหลวทีละเล็กทีละน้อยจนกว่าเครื่องบดของเราจะทำงานได้อย่างไม่มีปัญหา หาก aquafaba ของ chickpeas สั้นลงเราสามารถเติมน้ำได้ ฉันไม่แนะนำเกิน 150 มิลลิลิตรของเหลวมากเกินไป
- เราจะบดทีละน้อยจนกว่าถั่วชิกพีจะสลายตัวหมด
- เมื่อครีมของเราเป็นเนื้อเดียวกันเราจะลบออกจากชาม จากนั้นเติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเกลืออีกนิดหน่อยโรยปาปริก้าหวานจากด้านข้างแล้วตกแต่งด้วยจรวดสับมาก แม้ว่าขั้นตอนสุดท้ายนี้ไม่จำเป็น แต่เป็นสิ่งที่จะให้ความแตกต่างให้กับครีมของเรา garbanzo
- ในที่สุดเพื่อให้บริการเราจะมาพร้อมกับชิ้นส่วนของแครอทหั่นเป็นเส้นและชิ้นส่วนของแตงกวาหรือcruditésอื่น ๆ ที่จะแพร่กระจาย หากไม่เป็นเช่นนั้นสามารถประกอบกับขนมปังง่ายๆได้สองสามชิ้น
* เก็บในตู้เย็น
