วิธีเพิ่มธาตุเหล็ก
เหล็ก มันเป็นพื้นฐานสำหรับสิ่งมีชีวิตของเราเนื่องจากมันมีส่วนร่วมและแทรกแซงในการทำงานที่หลากหลาย เนื่องจากเราพบในปริมาณที่น้อยมากในร่างกายของเราวิธีที่ดีที่สุดในการจัดหาและรับปริมาณที่แนะนำต่อวันคือผ่านอาหาร มันประกอบขึ้นอย่างเป็นรูปธรรมใน micromineral หรือ องค์ประกอบการติดตาม ซึ่ง แทรกแซงในการเผาผลาญของมนุษย์ในขณะเดียวกันก็เล่นฟังก์ชั่นได้หลากหลาย
โดยพื้นฐานแล้วเราสามารถแยกแยะการมีอยู่ของเหล็กสองชนิดคือเหล็กเฮมิกและเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมิค เหล็กเฮมิก คือ เหล็กที่ได้จากสัตว์ ซึ่งถูกดูดซับระหว่าง 20 ถึง 30% และเราพบว่ามันโดยเฉพาะในเนื้อสัตว์ ในขณะที่ เหล็กที่ไม่ติดกัน คือ ธาตุเหล็กจากพืชซึ่งถูกดูดซึมระหว่าง 3% ถึง 8% โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วถั่วรำข้าวสาลีและไข่แดง
ความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันอยู่ระหว่าง 8 ถึง 11 มก.ในขณะที่นักกีฬา (ไม่ว่าจะเป็นเพศชายหรือเพศหญิง) ต้องการเพิ่มอีก 50% ในแง่นี้ เพื่อปรับปรุงการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมิคมันก็เหมาะสมที่จะบริโภคพร้อมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี. ในทางตรงกันข้ามมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ซึ่งเป็นสารยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme: ชารำข้าวสาลีไข่ขาวและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
อาการที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็ก
เป็นเรื่องปกติที่ในหลาย ๆ กรณีเมื่อมีธาตุเหล็กในเลือดต่ำจะได้รับการวินิจฉัยโดยการตรวจเลือดเท่านั้น แม้ว่ามันจะเป็นจริงที่มีอาการบางอย่างที่สามารถช่วยค้นหาว่าระดับธาตุเหล็กของเราต่ำกว่าระดับปกติหรือไม่
โดยพื้นฐานแล้วเราสามารถพูดถึงการตอบสนองต่อความเครียดที่ลดลงและประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการควบคุมความร้อนที่ไม่ดีและเนื่องจากในหลาย ๆ กรณีมันยังสามารถทำให้เกิดโรคโลหิตจาง
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเพื่อเพิ่มความสะดวก
วิธีที่ดีในการเพิ่มระดับธาตุเหล็กในเลือดก็คือผ่านอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเลือกอาหารที่มีเนื้อหาสูงที่สุดในแร่:
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
ไฮไลท์หลักคือหอยและหอยอื่น ๆ , เนื้อไก่งวง, ไก่, หมู, ปลาทูน่า, เนื้อวัวและตับไก่
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
ไฮไลท์เหนืออาหารทุกประเภทเช่นซีเรียลข้าวโอ๊ตถั่วฝักยาวผักขมถั่วถั่วเต้าหู้เซโมลินาลูกเกดอัลมอนด์พิสตาชิโอขนมปังโฮลวีตและไข่แดง
เมื่อพูดถึงการปรับปรุงการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ haem โปรดจำไว้ว่ามันเป็นสิ่งที่เหมาะสมมากที่จะกินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme ร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงจุดเด่น: ฝรั่ง, พริกไทย, มะละกอ, กีวี ส้ม, ส้มโอ, ผักกาดเขียว, มะม่วง, ส้มแมนดาริน, หัวผักกาดและผักขม
เคล็ดลับในการเพิ่มธาตุเหล็กอย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อพูดถึงการเพิ่มระดับธาตุเหล็กในเลือดมันไม่เพียงพอที่จะทำตามอาหารที่หลากหลายและมีความสมดุลซึ่งอยู่บนพื้นฐานของการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก คุณควรระลึกไว้เสมอว่าอาหารหรือสารอาหารใดที่พวกเขาชอบในการดูดซึม
- ช่วยดูดซับธาตุเหล็ก: อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินซีโดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดซิตริกและกรดมาลิก (พบในแอปเปิ้ล) โปรตีนจากเนื้อสัตว์ (โดยการส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme) และวิตามิน A.
- สิ่งที่ไม่ชอบการดูดซึมธาตุเหล็กและลดความมัน: กรดไฟติก (พบในข้าวพืชตระกูลถั่วและธัญพืช), แทนนิน (มีอยู่ในกาแฟ, ชา, ไวน์และผลไม้และผักบางชนิด), โปรตีนจากถั่วเหลืองและแคลเซียม
ในทางกลับกันคุณสามารถทำตามเคล็ดลับพื้นฐานที่ช่วยเช่นการเลือกอาหารที่เหมาะสมที่จะบริโภครวมถึงเนื้อสัตว์ในมื้ออาหารและแหล่งวิตามินซีรวมถึงการงดกาแฟปริมาณมากหรือ ชาที่มื้ออาหาร
รูปภาพ Tim Lucas / John Schilling บทความนี้เผยแพร่เพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น มันไม่สามารถและไม่ควรแทนที่การปรึกษาหารือกับแพทย์ เราแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ที่เชื่อถือได้ของคุณ
