วิธีเพิ่มโคเลสเตอรอลที่ดี (HDL) และลด bad (LDL)

ความจริงก็คือคอเลสเตอรอลไม่เลวร้ายต่อสุขภาพแม้ว่าจะมีแคมเปญโฆษณาบางรายการที่นำพาประชาชนโดยทั่วไปให้คิดเช่นนี้ ในความเป็นจริงคุณรู้หรือไม่ว่าคอเลสเตอรอลในระดับปกติและดีที่สุดนั้นเป็นพื้นฐานสำหรับร่างกายของเรา มันอันตรายเมื่อมันสูงเท่านั้น

หากในการตรวจเลือดประจำเราพบว่ามีระดับคอเลสเตอรอลสูง (โดยเฉพาะระดับไขมันในเลือด) และระดับ HDL ต่ำเราต้องจำไว้ว่ามีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจเนื่องจากคอเลสเตอรอลไม่ดี มันมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับผนังหลอดเลือดและทำให้มันแคบลงดังนั้นจึงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย

ในกรณีเหล่านี้จำเป็นต้องเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีที่รู้จัก แต่อย่างไร เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกสงสัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกจากสำนักงานแพทย์หลังจากบอกเราว่าเราพบไขมันในเลือดในระดับสูง

วิธีเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ดีได้ง่าย

ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำ

  • หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอล LDL: เนื่องจากเป็นอาหารที่มีปริมาณไขมันทรานส์สูง (อุตสาหกรรมเบเกอรี่และอาหารปรุงสุกก่อนหน้า) ผู้ที่มีไขมันอิ่มตัว (เช่นครีมเนื้อแดงไส้กรอกและเนย) ผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดน้ำมันบางอย่าง (เช่นน้ำมันมะพร้าวและ ปาล์ม) อาหารทอดและหอยบางชนิด (เช่นกุ้ง, กุ้งและกั้ง)
  • เลือกอาหารที่เพิ่มระดับ HDL ของคุณ: โดยเฉพาะปลาสีน้ำเงิน (เช่นปลาแซลมอน, ปลาเฮอริ่ง, ปลาทูน่า, ปลาเทราท์และปลาซาร์ดีน), ผลไม้แห้ง, น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, บร็อคโคลี่และกระเทียม
  • กินผลไม้ผักสดและธัญพืช: เหมาะสำหรับให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นใยอาหาร (ซึ่งช่วยกำจัดคอเลสเตอรอล) และน้ำ

ฝึกออกกำลังกายเป็นประจำ

คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อการลดคอเลสเตอรอล โดยการเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและการบริโภคไขมันเหมาะสำหรับการลดระดับคอเลสเตอรอลสูง ประโยชน์นี้ไม่เพียง แต่ส่งผลให้ลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ทั้งหมด แต่ยังเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล

แน่นอนว่าสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มฟังก์ชั่นนี้สำคัญมากที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลางหรือต่ำ แต่มีระยะเวลานาน

โปรดจำไว้ว่า: มันเหมาะอย่างยิ่งที่จะฝึกฝนเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งทุกวันและเป็นเวลาอย่างน้อย 30 หรือ 40 นาที นอกจากนี้มันจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและผ่อนคลาย

ลดความเครียดและความวิตกกังวล

เป็นเวลาหลายปีที่ทราบกันว่าความเครียดโดยเฉพาะความเครียดนั้นมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ทำไม? ง่ายมาก: ความเครียดเพิ่มการปล่อยคอเลสเตอรอลจากเนื้อเยื่อไขมันดังนั้นการรักษาความเครียดปกติและคงที่นั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลเรื้อรัง

กุญแจสำคัญคือการรักษาไม่เพียง แต่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพ แต่เพื่อเพลิดเพลินกับชีวิตที่ผ่อนคลายมากที่สุด สำหรับสิ่งนี้ทางเลือกที่ดีคือฝึกฝนการออกกำลังกายเป็นประจำ (ซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์ของเราและทำให้เราผ่อนคลาย) และทำสมาธิหรือฝึกผ่อนคลายทุกวันเป็นเวลา 30 นาที

จริงๆแล้วมันง่ายกว่าที่คุณคิด: เพียงแค่นั่งหรือนอนในที่ที่สะดวกสบายที่บ้านเล่นดนตรีที่ผ่อนคลายเทียนแสงและธูปและลองทำใจให้ว่างเปล่าลืมความตึงเครียดและความกังวล

ผอมถ้าคุณอ้วน

หากมีน้ำหนักเกินอาจเป็นเพราะคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนวิธีที่ดีที่สุดคือลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังช่วยในการกินช้าทำอาหารห้ามื้อต่อวันกระจายอาหารและไม่กินมากเกินไป (ไม่รู้สึกอิ่มและเสร็จก่อนที่จะเติมกระเพาะอาหาร)

นอกจากช่วยให้คุณลดระดับคอเลสเตอรอลสูงแล้วมันยังมีประโยชน์ในการย้อนกลับหรือป้องกันความผิดปกติอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องเช่นตับไขมัน

อาหารที่ดีที่สุดในการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี

ในช่วงเวลาของ เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี มันน่าสนใจมากที่จะเลือก อาหารที่มี HDL สูงซึ่งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดนี้ในทางที่ดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งที่ อาหารที่ดีที่สุดในการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี?:

  • ผัก: หัวหอมและกระเทียมโดดเด่นซึ่งลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีโดยการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี แครอทยังมีผลในเชิงบวกเนื่องจากมีความเข้มข้นในเพคตินและเบต้าแคโรทีน
  • ปลาบลู: ช่วยในการปรับปรุงระดับของคอเลสเตอรอลที่ดีลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในทางกลับกัน ดีที่สุด ปลาแซลมอนสำหรับความร่ำรวยในกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
  • ผลไม้: แอปเปิ้ลเนื่องจากเนื้อหาเพคตินของพวกเขาช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลทั้งสองชนิด
  • ผัก: สามารถช่วยควบคุมทั้ง LDL คอเลสเตอรอลและ HDL คอเลสเตอรอล
  • น้ำมันมะกอก: มันเป็นหนึ่งในน้ำมันที่มีลักษณะเฉพาะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะที่จะปรับปรุงและเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ดี

ทำไมเราควรเพิ่ม HDL คอเลสเตอรและลด LDL

แม้ว่าคอเลสเตอรอลมีความจำเป็นสำหรับร่างกายของเราเมื่อมีระดับคอเลสเตอรอลสูง (เช่นระหว่าง 200 และ 240 มก. / ดล) มันจะมีความเสี่ยงต่อสุขภาพของเราเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบหัวใจวายและจังหวะ

อย่างไรก็ตามภายในคอเลสเตอรอลเองเราสามารถพบกับสองสายพันธุ์: อันที่รู้จักกันในชื่อ HDL คอเลสเตอรอล  (หรือคอเลสเตอรอลที่ดี) และ LDL คอเลสเตอรอล  (หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และทำไมพวกเขาถึงคิดว่า 'ดี' หรือ 'ไม่ดี'? ง่ายมาก: เพราะ LDL คอเลสเตอรอลเมื่ออยู่ในระดับสูงมีแนวโน้มที่จะสะสมในหลอดเลือดแดงเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด. ในขณะที่ HDL cholesterol ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีไม่ให้ติดขัดในหลอดเลือดแดงแสดงกับเขาในทางบวก

ด้วยเหตุนี้มันจึงสำคัญมาก เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล และลด LDL เมื่ออยู่ในระดับที่ถือว่าสูงจากมุมมองทางการแพทย์

จะรู้ได้อย่างไรว่า LDL คอเลสเตอรอลสูง?

การรู้ค่าคลอเรสเตอรอลนั้นง่ายมากมันเพียงพอที่จะทำการตรวจเลือด ในความเป็นจริงมันเป็นพารามิเตอร์ที่มีการวิเคราะห์เป็นประจำและในชีวิตประจำวันในการวิเคราะห์ประจำที่เราดำเนินการเป็นประจำทุกปี

LDL คอเลสเตอรอลเป็นปกติเมื่อมีน้อยกว่า 100 mg / dl (ในบางกรณีน้อยกว่า 70 mg / dl) ในขณะที่มันสูงปกติเมื่ออยู่ระหว่าง 100 และ 160 mg / dl และสูงเมื่อ มันอยู่เหนือรูปนี้

HDL คอเลสเตอรอลชนิดใดที่เหมาะสม

แพทย์หลายคนยอมรับว่าระดับ HDL ที่สูงกว่า 60 มก. / ดล. นั้นเพียงพอแนะนำให้รักษาให้อยู่ระหว่าง 40 ถึง 70 มก. / ดล. ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่ำกว่า 40 mg / dl จะมีความเสี่ยงมากขึ้นโดยเฉพาะถ้าพวกเขายังมีระดับคอเลสเตอรอลสูง

ดังนั้นโปรดจำไว้ว่าเมื่อมาถึงการมีสุขภาพที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพของหลอดเลือดแดงและระบบไหลเวียนเลือดของเรา ทางเลือกในอุดมคติคือผ่านคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคอเลสเตอรอล LDL อยู่ในปริมาณปกติและคอเลสเตอรอล HDL อยู่ในระดับที่เหมาะสมที่สุด บทความนี้เผยแพร่เพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น คุณไม่สามารถและไม่ควรแทนที่การให้คำปรึกษากับนักโภชนาการ เราแนะนำให้คุณปรึกษานักโภชนาการที่เชื่อถือได้ของคุณ หัวข้อคอเลสเตอรอล