อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 6: มีอาหารอะไรบ้าง?
ไม่ต้องสงสัยเลยว่ากรดไขมันจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย ในบรรดาเหล่านี้ผู้ที่ถือว่าเป็นสุขภาพที่โดดเด่นในหมู่ที่เราพบ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6ซึ่งมีส่วนร่วมและแทรกแซงในการทำงานที่สำคัญของร่างกายของเรา ดังนั้นทำตามอาหารที่หลากหลายที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 6 หรือโอเมก้า 3 เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะให้พวกเขาและเพลิดเพลินกับคุณภาพและคุณสมบัติทางโภชนาการที่แตกต่างกัน
ในกรณีของโอเมก้า 6 พวกเขาเป็นกรดไขมันที่ประกอบด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมักถูกเรียกว่า "ไขมันดี" ซึ่งจะถูกแบ่งออกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อย่างแม่นยำ ภายในไขมันไม่อิ่มตัวเราพบว่าโอเมก้า 6 ไขมัน.
ในหน้าที่สำคัญอื่น ๆ โอเมก้า 6 มีแนวโน้มที่จะทำหน้าที่ภายในร่างกายของเราให้การทำงานที่ถูกต้องของสิ่งมีชีวิต ในความเป็นจริงพวกเขามีส่วนร่วมและแทรกแซงในการก่อตัวของทั้งฮอร์โมนและเยื่อหุ้มเซลล์และการทำงานที่เหมาะสมของการส่งสัญญาณภูมิคุ้มกัน, เซลล์ประสาทและเส้นประสาท synaptic ที่แตกต่างกัน
แต่ประโยชน์ไม่ได้อยู่ที่นี่เนื่องจากนอกเหนือจาก:
- มันช่วยในการลด ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอล
- มันถูกใช้สำหรับคนเหล่านั้นที่ประสบผมร่วงบ่อย
- ขอแนะนำสำหรับผู้หญิงในช่วง premenstrual ของพวกเขาเพราะจะช่วยลดอาการ
- ขอแนะนำต่อต้านการรักษา โรคเบาหวาน เนื่องจากมันช่วยลดระดับอินซูลินในเลือด
- สำหรับความอ่อนแอของผู้ชายเพราะมันช่วยในระบบไหลเวียนโลหิต
เราจะหากรดไขมันโอเมก้า 6 ได้ที่ไหน?
ซึ่งแตกต่างจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบได้ในอาหารจากสัตว์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของปลา) ความจริงก็คือ กรดไขมันโอเมก้า 6 สามารถพบได้โดยเฉพาะในอาหารที่มาจากพืช.
ในความเป็นจริงนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่ากรดไขมันโอเมก้า 6 โดดเด่นเพราะมีมากมายมากกว่าเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 ดังนั้นการมีส่วนร่วมในร่างกายของเราจึงง่ายขึ้น: เพียงทำตามอาหารที่สมดุลและหลากหลาย อุดมไปด้วยพืชอาหาร
ดังนั้นเราต้องคำนึงถึงสิ่งพื้นฐาน: ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตโอเมก้า 6 ได้ด้วยตัวเองดังนั้น วิธีเดียวที่จะให้กรดไขมันโอเมก้า 6 คือผ่านอาหารประจำวัน.
อาหารอะไรที่มีโอเมก้า 6
กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นที่รู้จักกันดีและสามารถพบได้ใน น้ำมันพืช.
น้ำมันที่โดดเด่นที่สุดสำหรับโอเมก้า 6 ระดับสูงคือ น้ำมันดอกคำฝอย. น้ำมันดังกล่าวไม่ได้ใช้เป็นอาหาร แต่เป็นอาหารเสริมหรือส่วนผสมของอาหารอื่น ๆ
โอเมก้า 6 ก็อยู่ในนั้นด้วยเช่นกัน น้ำมันดอกทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง ถั่วลิสงและงาในหมู่คนอื่น ๆ ต่อจากนั้นยังมีผลิตภัณฑ์ที่ไม่เพียง แต่มีโอเมก้า 6 ตามธรรมชาติ แต่ยังรวมถึงส่วนผสมในการเตรียมการตามปกติในกรณี คุ้กกี้ และ มาการีน.
อย่างไรก็ตามด้านล่างคุณจะพบตารางองค์ประกอบของอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 6 เรียงลำดับจากมากไปน้อย
อาหาร (ต่อ 100 กรัม) | เนื้อหาในโอเมก้า 6 (g.) |
น้ำมันดอกคำฝอย | 74 |
น้ำมันดอกทานตะวัน | 66 |
น้ำมันถั่วเหลือง | 51,5 |
น้ำมันข้าวโพด | 50,4 |
เมล็ดทานตะวัน (เมล็ดทานตะวัน) | 37,4 |
ถั่ว | 34 |
ถั่วลิสง | 12,8 |
อัลมอนด์ | 12,6 |
น้ำมันมะกอก | 9,1 |
เฮเซลนัท | 8,5 |
เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ | 7,8 |
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 7,2 |
ปลาทูน่า (ในน้ำมันพืช) | 5,3 |
น้ำมันตับปลา | 2,6 |
น้ำมันมะพร้าว | 1,8 |
อะโวคาโด | 1,7 |
อย่างที่เราเห็นกรดไขมันจำเป็นที่เราพบในอาหารหลากหลายชนิด แต่เหนือสิ่งอื่นใด เราพบมันโดยเฉพาะในน้ำมันพืช ของการบริโภคเป็นนิสัยอย่างมากเช่นเป็นกรณีของน้ำมันดอกทานตะวันมากเท่ากับน้ำมันมะกอก
นอกจากนี้ยังมีถั่วที่แนะนำให้บริโภคต่อวันเช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์เฮเซลนัทหรือถั่วพิสตาชิโอ ในความเป็นจริงการได้รับการแนะนำจากโอเมก้า 6 แนะนำให้บริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ทุกวัน (1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะ) และหยิบถั่วเหล่านี้จำนวนหนึ่ง
ปริมาณโอเมก้า 6 ที่แนะนำต่อวัน
ในปี 2545 สถาบันแพทยศาสตร์ - IOM ได้ตรวจสอบหลักฐานเกี่ยวกับข้อกำหนดของไขมันในอาหารแนะนำว่าระหว่าง 5 ถึง 10% ของแคลอรีรวมที่บริโภคทุกวันควรมาจากกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นวิธีการป้องกัน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
ดังนั้นจำนวนเงินรายวันดังต่อไปนี้จะแนะนำ:
- ผู้ชายวัยผู้ใหญ่อายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปี: ระหว่างวันที่ 12 ถึง 17 กรัมต่อวันของโอเมก้า 6 ไขมัน
- ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่อายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปี: ระหว่าง 9 ถึง 12 กรัมต่อวัน
- ตั้งครรภ์และให้นมบุตร: อย่างน้อย 13 กรัมของโอเมก้า 6
ข้อมูลเพิ่มเติม ผู้บริโภคบทความนี้เผยแพร่เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น คุณไม่สามารถและไม่ควรแทนที่การให้คำปรึกษากับนักโภชนาการ เราแนะนำให้คุณปรึกษานักโภชนาการที่เชื่อถือได้ของคุณ