ประโยชน์ของการกินข้าวโอ๊ตและวิธีทำที่บ้าน

แม้ว่าในประเทศของเรามันเป็นอาหารที่รู้จักกันในชื่อง่าย ๆ ของ ม้วยมันเป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้และพบว่ามันเป็น ม้วย(รู้จักกันอย่างแพร่หลายว่า โจ๊กข้าวโอ๊ต) มันเป็นสูตรที่มาจากอังกฤษซึ่งเป็นเรื่องธรรมดามากที่จะกินมันในตอนเช้าเพื่อความมั่งคั่งทางโภชนาการและการให้พลังงานที่น่าสนใจมาก

โดยทั่วไปประกอบด้วยชนิดของ โจ๊กหรือข้าวโอ๊ตปรุงด้วยน้ำหรือนม. ด้วยความสามารถรอบตัวที่ยอดเยี่ยมทำให้สามารถรวมผลไม้ (เช่นกล้วย, แอปเปิ้ล, มะพร้าว, ลูกแพร์, สตรอเบอร์รี่, ผลไม้สีแดง) หรือถั่ว (เฮเซลนัท, วอลนัท, ลูกเกด, อัลมอนด์)

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะหาอาหารมังสวิรัติหรือพันธุ์มังสวิรัติซึ่งนมจะถูกแทนที่ด้วยเครื่องดื่มของพืชผักเช่นนมข้าวนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ ในฐานะที่เป็นสารให้ความหวานเราสามารถเลือกน้ำตาลน้ำตาลอ้อยหรือน้ำผึ้งทั้งหมดหรือแม้กระทั่งบริโภคโดยไม่ทำให้หวานและใช้ประโยชน์จากคุณภาพความหวานของผลไม้หรือผลไม้แห้งรวมเข้ากับสูตรดั้งเดิมเป็นส่วนผสมเพิ่มเติม

โจ๊กหรือโจ๊กคืออะไร?

อย่างที่เราบอกคุณก่อนหน้านี้ ม้วย มันเป็นชนิดของ โจ๊กทำด้วยข้าวโอ๊ตสุกซึ่งปรุงในน้ำหรือนม. เราสามารถค้นหาสายพันธุ์ที่แตกต่างกันซึ่งข้าวโอ๊ตจะถูกแทนที่ด้วยข้าวสาลีแป้งข้าวโพดหรือข้าวบวมและยังเป็นรุ่นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติที่นมจากแหล่งกำเนิดสัตว์หรือน้ำมีการแลกเปลี่ยนสำหรับเครื่องดื่มผัก (ตัวอย่างเช่น นมถั่วเหลืองหรือน้ำนมข้าว)

แต่อย่างที่คุณจินตนาการได้ว่ารุ่นคลาสสิคนั้นทำขึ้นตามแบบฉบับดั้งเดิม เกล็ดข้าวโอ๊ตแม้ว่าขึ้นอยู่กับรสนิยมส่วนตัวของเราเราสามารถเลือกระหว่างเกล็ดข้าวโอ๊ตละเอียดหรือหนาซึ่งสัมผัสขั้นสุดท้ายจะแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด

โจ๊กมีประโยชน์อย่างไร?

โจ๊กเป็นสูตรที่มีเนื้อหาสูงของสารอาหารที่จำเป็นนอกเหนือจากการให้ประโยชน์อื่น ๆ น่าสนใจมากต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะบริโภคทุกเช้า

1. ความมั่งคั่งทางโภชนาการที่ดี

มันเป็นสูตรที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งเราสามารถพูดถึง:

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ให้ความเต็มอิ่มให้ความอิ่มนานกว่า ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะกินเป็นอาหารเช้าเนื่องจากให้พลังงานแก่ร่างกายของเราตลอดทั้งวัน
ไฟเบอร์: โจ๊กอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีซึ่งให้ความเต็มอิ่มช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุมการขนส่งของลำไส้ป้องกันการท้องผูก
กรดไขมันโอเมก้า -6: เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยลดระดับไขมันในเลือด
วิตามิน: โดยเฉพาะไฮไลท์วิตามินของกลุ่ม B (B1 และ B2) เช่นเดียวกับวิตามินอี
แร่ธาตุ: มันส่วนใหญ่มีส่วนช่วยแมกนีเซียม, สังกะสี, โพแทสเซียม, แคลเซียมและเหล็ก

2. ลดคอเลสเตอรอล

โจ๊กนั้นอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และเบตากลูแคนเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดของเรา สารอาหารทั้งสองมีประสิทธิภาพในเวลาของ ลดระดับของ คอเลสเตอรอลสูง (1) และไตรกลีเซอไรด์เนื่องจากในกรณีของ betaglucan สามารถดูดซับคอเลสเตอรอลและกรดน้ำดีจากลำไส้

นอกจากนี้สำหรับความสมบูรณ์ในกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 6 เป็นสูตรที่เหมาะสำหรับ ลดระดับ LDL (2) ในเวลาเดียวกัน เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล.

3. มีประโยชน์กับอาการท้องผูก

ในกรณีที่มีอาการท้องผูกการบริโภคปกติของโจ๊กเหมาะสำหรับการบรรเทาขอบคุณอย่างแม่นยำกับปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง

เส้นใยชนิดนี้เหมาะในกรณีที่มีอาการท้องผูกเนื่องจาก ช่วยในการอำนวยความสะดวกและควบคุมการขนส่งของลำไส้ปรับปรุงมันอย่างสมบูรณ์ตามธรรมชาติ นอกจากนี้ดูเหมือนว่าจะมีคุณสมบัติพรีไบโอติกที่มีศักยภาพ (3)

4. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อข้าวโอ๊ตบริโภคเฉพาะกับนมหรือน้ำและไม่ใส่สารให้ความหวาน มันเป็นสูตรที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (4) เนื่องจากข้าวโอ๊ตมีเนื้อหาในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อผ่านไปช้าไม่ได้ในทันที

5. มีประโยชน์ในการควบคุมความอยากอาหาร

การทดลองที่ดำเนินการในปี 2558 (5) พบว่าซีเรียลอาหารเช้าที่มีข้าวโอ๊ตบดให้ความอิ่มมากขึ้นและควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น

6. เหมาะสำหรับบ้านที่เล็กที่สุด

การเลือกอาหารเช้าหรือขนมขบเคี้ยวจากข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับเด็กเนื่องจากการบริโภคของพวกเขาเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นการบริโภคสารอาหารที่ดีขึ้น ในเด็กอายุตั้งแต่ 2-18 ปี (6)

วิธีทำโจ๊กข้าวโอ๊ตสูตรดั้งเดิมของทุกชีวิต

แม้ว่าเราจะเพิ่มส่วนผสมมากขึ้นหรือน้อยลงตัวอย่างเช่นอาจเป็นกรณีของสูตรที่เราเสนอในภายหลัง (โจ๊กผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมหัศจรรย์) จริง ๆ แล้ว เตรียมโจ๊กนั้นง่ายมาก; โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราทำตามขั้นตอนของสูตรดั้งเดิม นี่คือตามที่ทำแบบดั้งเดิมในอังกฤษ

ส่วนผสมที่จำเป็น:

เกล็ดข้าวโอ๊ต 5 ช้อนโต๊ะ
นม 1 ชาม
ในการทำให้หวาน: น้ำตาล, น้ำตาลอ้อยหรือพาแนล (ตัวเลือก)

ขั้นตอนในการทำโจ๊กข้าวโอ๊ต:

อย่างที่คุณจะเห็นว่าขั้นตอนในการติดตามนั้นง่ายมาก เพียงแค่ใส่ชามนมในกระทะแล้วนำไปต้ม เพียงแค่เมื่อมันเริ่มเดือดให้เพิ่มสะเก็ดข้าวโอ๊ตบดทิ้งไว้ให้เดือด แต่ลดความร้อนลงเล็กน้อย

มันสำคัญมากที่คุณจะต้องตื่นเต้นอย่างต่อเนื่องด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการก่อตัวของก้อนที่น่ารำคาญและไม่สบายและสะเก็ดข้าวโอ๊ตติดอยู่กับกระทะ

ทำข้าวโอ๊ตสะเก็ดเป็นเวลา 5 หรือ 8 นาทีต่อจนเป็นครีมที่เนียนนุ่ม ทำ! คุณเพียงแค่ต้องดับไฟและปล่อยให้เย็นเล็กน้อย

ถ้าคุณต้องการที่จะเห็นเราปล่อยให้คุณมีวิดีโอสอนที่จะช่วยให้คุณมาก:

วิธีที่จะทำให้ข้าวโอ๊ตข้าวโอ๊ต?

เนื่องจากมันเป็นอาหารที่สมบูรณ์มากจากมุมมองทางโภชนาการซึ่งยังให้ความอิ่มพอคุณสามารถกินได้เฉพาะอาหารเช้าพร้อมกับถ้วยชาที่คุณชื่นชอบหรือกาแฟหนึ่งถ้วย

บรรณานุกรม:

Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, Satitvipawee P, Harjani Y, Kurilich A. ผลของข้าวโอ๊ตต่อโพรไฟล์ไขมันในผู้ใหญ่ไขมันในเลือดสูง J Med Assoc Thai 2013 ธ.ค. ; 96 Suppl 5: S25-32
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM ผลการลดคอเลสเตอรอลของใยอาหาร: การวิเคราะห์อภิมาน Am J Clin Nutr 1999 ม.ค. ; 69 (1): 30-42
Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, โจ๊กข้าวโอ๊ต Berstad A. : ผลกระทบต่อลักษณะที่เกี่ยวข้องกับจุลินทรีย์ในอาหารเสริม Br J Nutr 2016 14 มกราคม; 115 (1): 62-7 ดอย: 10.1017 / S0007114515004213
Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. ผลการเผาผลาญของการบริโภคข้าวโอ๊ตในผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า สารอาหาร 2558 10 ธ.ค. ; 7 (12): 10369-87 ดอย: 10.3390 / nu7125536 ทบทวน
Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA ผลของข้าวโอ๊ตและเกล็ดข้าวโพดอาหารเช้าซีเรียลต่อความอิ่มแปล้, ล้างกระเพาะอาหาร, กลูโคสและฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหาร Ann Nutr Metab 2558; 66 (2-3): 93-103 ดอย: 10.1159 / 000365933
O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, DiRienzo ซาชูเซตส์ ข้าวโอ๊ตปรุงสุกนั้นมีความเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นการบริโภคสารอาหารที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคอ้วนในเด็กอายุ 2-18 ปี: NHANES 2001-2010 Food Nutr Res. 2558 27 พฤษภาคม 59: 26673 ดอย: 10.3402 / fnr.v59.26673